Ilyenkor tavasszal, a természet ébredésével és újjászületésével mi is szükségét érezzük, hogy feltöltsük kiürült energiaraktárainkat. Ennek alapja a kiegyensúlyozott és változatos étrend, melyhez a hazai kertekben termő friss, szezonális zöldségek megfelelő alapanyagot biztosítanak. Honnan szerezd be őket, ha nincs lehetőséged veteményest ültetni? Például kedvenc közösségi kertünktől, a MyFarmtól, amely országszerte több helyszínen is szállítja kiváló minőségű, vegyszermentes terményeket tartalmazó zöldségkosarait, egyenesen az egészségtudatos fogyasztók asztalára.

Báder Gabriella biomérnökkel, táplálkozási tanácsadóval és kétgyermekes anyukával – aki nem mellesleg a MyFarm Harta lelkes ügyfele – nemcsak arról beszélgettünk, hogy miért fontos nap mint nap „megennünk a szivárványt”, de arról is, hogy édesanyaként egy baba hozzátáplálása során leginkább a személyes példamutatásunkkal tehetünk a legtöbbet gyermekünk egészségéért. Gabka három fő pontban foglalta össze az egészségtudatos étkezés alapszabályait.

1. Mikrotápanyagok mindenekelőtt

Törekedj rá, hogy minden elfogyasztott falat a lehető legtöbb mikrotápanyagot (ásványi anyagot, vitamint, nyomelemet, rostot és színanyagot) tartalmazza! A mikrotápanyagok nem egyenlők a bevitt ételek kalóriamennyiségével, viszont szükséged van rájuk, hogy a szervezeted sejtszinten is egészségesen működjön. Ez azt jelenti, hogy ételválasztás során nézd meg, hogy például a péksüti vagy az édesburgonya tartalmaz-e több cinket, magnéziumot, színanyagot, rostot. A boltokban található élelmiszerek 70 százaléka (többszörösen!) feldolgozott és finomított termék, ezért ha teheted, akkor inkább a feldolgozatlan, finomítatlan, közvetlenül a természetből származó alapanyagokat válaszd helyettük. A zöldségeket és gyümölcsöket gabonafélékkel, álgabonafélékkel (pl. hajdina, rizs, quinoa), hüvelyesekkel, húsokkal, halakkal, tojással és belsőségekkel kiegészítve, már egy jó kis alapcsomagot tudsz letenni az otthoni asztalra.

2. Alapanyagok és színek kavalkádja

Táplálkozz változatosan, vagyis: „edd meg a szivárványt”! A zöldségfogyasztási szokásaink túlnyomó részben sajnos kimerülnek a paprika, paradicsom és uborka alkotta háromszögben, pedig ezeken a zöldeken túl is van élet. Vezesd be az étrendedbe a karfiolt, a káposztaféléket, a tökféléket, a keresztesvirágúakat és a salátákat is! Mivel egy idő után még az egészségtudatos életmódot követve is hajlamosak lehetünk beleragadni öt-hat alapanyagba, ezért a rizs helyett válaszd például a hajdinát, a kölest vagy a sült, színes gyökérzöldségeket, és máris változatosabbá tetted az étkezésedet. Néha megéri a hagyományos választásaidon túllépni, egy kicsit kiszélesíteni a látókörödet, és izgalmas, új recepteket kipróbálni.

3. A „kiegyensúlyozott tányér” elve

Ez a módszer segít a makrotápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) megfelelő arányú bevitelében. A „kiegyensúlyozott tányér” a gyakorlatban úgy néz ki, hogy főétkezésnél a tányérodnak legalább a felén rostdús zöldségek vannak. Ilyen például a friss saláta valamelyik MyFarm-kertből, a párolt brokkoli vagy a fermentált zöldségek, vagyis a savanyú káposzta, a kovászos uborka, esetleg az olajbogyó. A tányérod negyedét jó minőségű, kevéssé feldolgozott szénhidrátforrás teszi ki, például sült édesburgonya, sütőtök vagy egy majonézes krumplisaláta, főtt hajdina. A maradék egynegyed tányérnyi adagot pedig valamilyen zsír- és fehérjeforrás együttesen adja ki. Ezek alapján ideális menü lehet például egy szelet sült hal, egy adag főtt hajdinával, friss salátával, paradicsommal, retekkel és olajbogyóval, hiszen az így elfogyasztott étel megfelelő mennyiségben és mértékben tartalmaz zsírt, fehérjét és rostot.

Egy gyermekvállalás előtt álló, egészségtudatosan élő nő számára is jó ökölszabályok lehetnek a fentiek, de az egészséges fogantatás érdekében ezeket nemcsak neki, hanem a párjának is érdemes tartania.

Lépésről lépésre

Tudnod kell azonban, hogy az életmódváltás ritkán működik úgy, hogy mindent egyik napról a másikra, átmenet nélkül megváltoztatsz. Éppen ezért – ahogy Báder Gabriella is javasolja – az átállást fokozatosan, új, kisebb szokások bevezetésével kezd.

Előbb a reggelidet reformáld meg, majd a következő étkezésedbe már igyekezz több zöldséget bevinni, de csak később nyúlj a főétkezéshez. Ezt teheted úgy, hogy mondjuk szénhidrátforrásként nem mindig tésztát vagy krumplit teszel az asztalra. Egy idő után szépen, fokozatosan, ahogyan beépíted az új, apróbb szokásokat a mindennapi rutinodba, azok fognak természetessé válni. Az életmódváltás pedig magával hozza azt a felismerést is, hogy ezek az ételek nemcsak táplálóak, de tőlük több energiád lesz, javul az emésztésed, optimalizálódik a testsúlyod, és nyugodtabban alszol.

A táplálkozási tanácsadó szerint, ha a sejtjeinket a szükséges mikro- és makrotápanyagokkal jóllakatjuk, annak a hasznát a hétköznapi életben is megérezzük. Jobban tudunk majd koncentrálni a munkahelyünkön, este marad még energiánk játszani a gyerekekkel, és pihentetőbb lesz az alvásunk is. Gabka személyes tapasztalatai is azt mutatják, hogy bár a táplálkozási szokásainkat és a hétköznapi teljesítményünket az agyunk nem feltétlenül köti össze, nagyon is szoros összefüggés van a kettő között. Az étkezésünkből ugyanis alapvetően következik az, hogyan érezzük magunkat a bőrünkben.

Az első trimeszter étrendje

Amennyiben gyermeket szeretnél, bizonyára számodra is elengedhetetlen önmagad és a pici egészsége, ezért a fenti alapszabályokat már a terhességre készülve, illetve a babavárás alatt is érdemes követned. Bár az első trimeszter rosszullétei felrúghatják mindezt, de Gabka két várandósságának tapasztalatából merítve azt mondja, hogy ezek a tünetek idővel elmúlnak, és a második-harmadik trimeszter már könnyebb lesz számodra. Ekkor újra visszatérhetsz a minél több feldolgozatlan élelmiszert tartalmazó és mikrotápanyagokban dús étkezéshez.

A jó példa ragadós

A hozzátáplálást körülbelül a baba hat hónapos korában kell elkezdeni. Szakértőnk szerint a legtöbb, amit mi, szülők átadhatunk a gyermekeinknek az egészséges életmód kapcsán, azok a jó étkezési szokásaink. Ehhez viszont már a pici hozzátáplálását megelőzően ki kell alakítanunk azokat. Mit jelent ez a gyakorlatban? Úgy érkezz meg a hozzátáplálási időszakba, hogy addigra már egészségtudatosan és változatosan főzöl a családnak. Könnyebb dolgod lesz a későbbiekben, ha a babátok ugyanazokat a táplálkozási mintákat látja anyától és apától, így ugyanis könnyebben elfogadja őket, és jobban tud majd azonosulni velük – hangsúlyozza Gabka.

„A kisgyerek evolúciósan úgy van kódolva, hogy kíváncsi, és bízik a szüleiben. Az ételekkel kapcsolatban is ez munkál benne, nem véletlen, hogy a felnőttek vagy a nagy tesó tányérja érdekli a legjobban, hiszen úgy érzi, számára is az a biztonságos, amit a szülei és a testvérei esznek – ezért is nyúlkál bele rendszeresen a többiek ételébe. Ha a tányérunkon olyan fogás van, amit a picinek is nyugodt szívvel adhatunk, az az igazi példamutatás, ráadásul megkönnyíti a családi étkezéseket. Ne készítsünk külön menüt a kicsinek, helyette a magunkét igazítsuk olyanná, hogy akár ő is meg tudja kóstolni. Például fűszerezzük a sajátunkat is enyhébben, és mi is fogyasszunk csupa egészséges összetevőből álló ételsort, ami a kicsinek is biztonságos. Persze fontos, hogy számára a korának megfelelő állagban kínáljuk ezeket.

Szülőként nehéz megélni, amikor a gyermekünk csípőből elutasítja az ételt, aminek az elkészítésén olyan sokat dolgoztunk, pedig ilyen esetek minden családban előfordulnak. Nálunk az a szabály, hogy mindent meg kell kóstolni – ebből nem engedek! Utána viszont elmondhatja a gyerek, hogyha valamiért nem ízlik neki az adott étel, és ezért nem szeretné megenni – ezt viszont nekem kell elfogadnom.”

Mindenesetre Gabka szerint szülőként az a legfontosabb feladatunk, hogy a gyerekeinknek megmutassuk a lehetséges alternatívákat.

„Csak azért nem fogok kivenni egy ételt a családi menüsorból, mert a gyerkőc egyszer visszautasította. Akinek gyereke van, az pontosan tudja, hogy amit ma megeszik a kölyök, azt lehet, hogy holnap már nem, és fordítva. Nekünk, szülőknek az a feladatunk, hogy a gyerekeinknek folyamatosan példát mutassunk a táplálkozásunkkal, és megismertessük őket a különféle ételekkel.”

A menza ördöge

Gyermeked egészséges táplálásának következő fázisa, amikor közösségbe kerül. Ekkor már nem csak rajtad múlik, hogy mi kerül a tányérjára. A helyzetet tovább nehezíti, hogy mi, szülők egyfajta harcban állunk a közétkeztetéssel (bölcsőde, óvoda, iskola), hiszen az ott kapott ételek rendszerint kevésbé felelnek meg a gyerekeink számára helyes táplálkozás változatos és egészséges étrendi kívánalmainak. Annak ellenére azonban, hogy bizonyára te is ezt tapasztalod, otthon továbbra is próbáld meg színes, rostdús és változatos ételekkel kínálni a csemetét, ennyit legalább megtehetünk ebben a helyzetben.

A bélrendszerünkben élő, úgynevezett mikrobiomok, különösképpen a vastagbelünk baktériumközössége határozza meg egészségünk alapját, és támogatja testi-lelki jóllétünket. Azt, hogy a gyermeked szervezetében milyen minőségű bélmikrobiom fog kialakulni, már a hozzátáplálás során elkezdődik. Ha kiskorában minél színesebb és változatosabb ételekkel ismerteted meg, az egyértelműen kihat a testében épülő mikrobiomra, és közvetve az egész későbbi életére – az iskolai teljesítményére, a hogylétére, az egészségére. Ezért sem mindegy, milyen táplálékot és hogyan juttatsz be legféltettebb kincsed szervezetébe. Az egészséges táplálkozás kapcsán talán az a legfontosabb, hogy a gyermekedet minél több alapanyaggal, ízzel, színnel és állaggal ismertesd meg. Tárd ki számára a minőségi étkezés ajtaját, és biztasd őt arra, hogy bátran lépjen be, hogy maga is felfedezhesse megannyi ízét és csodáját.