Bizonyára milliószor hallottad már, hogy egészségünk megőrzése érdekében fontos, hogy minél változatosabban étkezzünk, hogy az összes tápanyaghoz – fehérjéhez, zsírhoz, szénhidráthoz – és a vitaminok, ásványi anyagok mindegyikéhez hozzájusson a szervezetünk. De vajon azt is tudod, hogy civilizált világunkban számos olyan hatás ér bennünket, ami károsítja a szervezetünket és gyorsítja az öregedés folyamatát? Lássuk hát, hogyan vehetjük fel ez ellen a bokszkesztyűt!

Mik azok a szabad gyökök?
A szabad gyökök nap mint nap képződnek a szervezetünkben, és ez egy teljesen természetes folyamat. Ezek olyan nagy reakcióképességű és instabil molekulák, amelyek párosítatlan elektronjuk számára a testünk ép sejtjeiből próbálnak párt találni, ezáltal viszont az egészséges sejtjeink (DNS-eink) fognak rongálódni. Ezért is szokták sejtméregnek nevezni ezeket az anyagokat. Szerencsére van egy antioxidáns enzimrendszernek nevezett védelmi vonalunk, amely kordában tudja tartja ezeket a szabad gyököket. Ha azonban az egyensúly felborul, és ez a rendszer meggyengül, akkor ezeknek a veszélyes molekuláknak a száma felszaporodik, és károsítják egészséges sejtjeink működését, gyorsítva ezzel az öregedés folyamatát. Az antioxidánsok és a szabad gyökök tehát állandóan jelen vannak a szervezetünkben, folyamatos küzdelemben állva, de optimális esetben egymással egyensúlyban.

A túlzott szabadgyök-képződés okai között találjuk az UV-fényt, a légszennyezést, a sugárzást, a gyulladásos folyamatokat, a gyógyszerek hatásait, a dohányzást, a túlzott alkoholfogyasztást és a kimerítő testedzést is.
Ezek a túlszaporodott szabad gyökök pedig számos zavart és betegséget okoznak a testünkben. Ilyenek az idegrendszeri zavarok, a különböző szív- és érrendszeri megbetegedések, a tüdőbetegségek, a daganatos elváltozások, a szemproblémák, az autoimmun betegségek, és bizony az öregedésért is ők felelnek.


Harcban a szabad gyökökkel
Az antioxidáns hatású anyagok a vegyületek egy olyan csoportját jelentik, amelybe különféle vitaminok, ásványi anyagok és egyéb matériák tartoznak, melyek hatástalanítják a szabad gyököket. A szerepük tehát hatalmas, hiszen nélkülük a szervezetünk sokkal hamarabb öregedne, és a felsorolt betegségek is nagyobb valószínűséggel fordulnának elő. Szerencsére szervezetünk maga is termel ilyen védő hatású enzimeket és vegyületeket, de egy részükhöz csak táplálék útján juthatunk hozzá. Fontos tudnunk, hogy az étrend-kiegészítők ebben az esetben nem mindig célravezetők, és érdemes szakember tanácsát kérni a szedésük előtt, mert a nagy dózisban bevitt antioxidánsok pont az ellenkező hatást tudják kiváltani azáltal, hogy prooxidánsokká válnak. Figyelembe kell vennünk azt is, hogy ezeknek az anyagoknak a kombinációja, amelyet természetes formában viszünk be, sokkal nagyobb védelmet nyújt, mintha önmagunkban használnánk azokat. A C-vitamin például az E-vitamin és béta-karotin regenerálódást segíti, az E-vitamin és a szelén pedig fokozza egymás hatását. A flavonoidok a C-vitamin hasznosulását segítik, de mellette a lebomlását is gátolják! Beláthatjuk tehát, hogy milyen fontos az, hogy szervezetünk természetes forrásból, kiegyensúlyozott és változatos étrendből kapja meg az antioxidánsokat.

Tudtad?
A hazai és WHO-ajánlás szerint a kiegyensúlyozott táplálkozás része naponta 400-600 gramm gyümölcs és zöldségféle, és ezek minél változatosabbak és színesebbek legyenek. Lehetőség szerint az idényjellegű és legérettebb zöldségek és gyümölcsök közül válogassunk, nyersen fogyasszuk vagy kíméletes konyhatechnológiát választva (mint amilyen például a párolás) készítsük el őket, de mindig legyenek frissek.

Most nézzük meg, hogy a sokat emlegetett antioxidáns csoportot mely anyagok képviselik! A vitaminok közül az E-, C- és A- vitamin, valamint a karotinoidok. Az ásványi anyagok közül a szelén a legjelesebb képviselő, de a mangán, a cink, a réz és a magnézium is idetartozik. Fontosak még a kéntartalmú vegyületek és a flavonoidok nagy csoportja.

A következő táblázat az antioxidánsok táplálékforrásait mutatja be.

Tudtad?
A flavonoidokat a növények nemcsak a színanyaguk miatt, hanem az UV-fény és a kártevők, valamint a baktériumok, gombák és vírusok elleni védelmük miatt is termelik.

Nem is olyan bűnös élvezet?
Ha egészségesek vagyunk, akkor bizony alkalmanként beilleszthető az étrendünkbe 1-2 dl jó minőségű vörösbor, amit a szőlő piros héjában található rezveratrol nevű flavonoid miatt értékelünk nagyra.

Ha heti 2-3 alkalommal 30 gramm (vagy napi egy-két kocka) magas kakaótartalmú étcsokoládét fogyasztunk, akkor az emlékezetünk, a gondolkodásunk, a tanulási képességünk megőrzéséhez és a szellemi hanyatlásunk megelőzéséhez járulhatunk hozzá.
A koffeintartalmú, illetve koffeinmentes kávéban (egyébként a zöld- és fekete teákban is) egyaránt megtalálhatók azok a polifenolok, amelyeknek a szellemi frissességünk megőrzésében van szerepük, de a kávéfogyasztás tekintetében is fontos a mértékletesség, mert a koffeinnek vérnyomás- és pulzusemelő hatása van!