Tudományos és féltudományos cikkek, hírek, reklámok, az üzletek polcain sorakozó újabb és újabb termékek, amivel megédesíthetjük a mindennapjainkat. De melyiket válasszam? Az egyik cukorfélét vagy legyen inkább egy édesítőszer? Melyikkel teszek jót a családom egészségének? Talán számodra is ismerős ez a helyzet.

Táplálkozási szakemberként szeretek egyszerű és egyértelmű válaszokat adni. Arra a kérdésre, hogy az édesítőszer jobb-e, mint a cukor, a válaszom: nem. De a kérdés többnyire nem ilyen formában ér el hozzám. Gyakran csak annyit kérdeznek tőlem, hogy eritritet vagy steviat használjanak a cukor helyett? Ilyenkor mindig a személyes konzultációt javaslom annak érdekében, hogy átlássam, és megértsem a hozzám forduló teljes egészségügyi hátterét, hiszen csak akkor tudok megalapozott és hiteles válaszokat adni. Szakemberként, felelősségteljesen gondolkodva, csak ez lehet a helyes megoldás, hiszen a célom az, hogy a tudásommal segítsek, és ne félinformációk alapján vagy az éppen divatos marketingre építve adjak valamiféle választ. Most néhány egyszerű tanácsot szeretnék megosztani veled, mielőtt ösztönösen a cukortartó felé nyúlnál.

Néhány éve egy étteremben, akaratlanul is meghallottam két kamaszlány beszélgetését. Az egyikük súlyos 1-es típusú cukorbeteg, a másik egészséges. A párbeszéd egyértelműen két egymást szerető fiatal között zajlott és a mondat, ami megütötte a fülemet, a következő volt: „Nem tudom, hogy bírod ki, hogy nem teszel cukrot a süteményre, én nem tudnék így élni”. Mit mondjon ilyenkor a szülő a gyermekének?
Egyáltalán lehet-e ezzel a helyzettel bármit is kezdeni, és ha igen, akkor mit? Mit tehetünk, amikor az étkezési kultúránknak már ilyen fiatal korban nélkülözhetetlen alapanyaga a cukor és ilyen elemi szinten… Itt ugyanis arról az esetről van szó, amikor a kész süteményre még ráhintünk egy kis porcukrot, csak mert nem elég édes, vagy megszokásból.
Most álljunk meg egy pillanatra, és gondolkodjunk el! Szüksége van a szervezetünknek cukorra? A válasz: igen. De minőségi cukorra és szénhidrátra. A kristálycukor vagy a porcukor annak számít? A válasz: nem. Tehát, valójában a cukorbeteg gyermek táplálkozik egészségesebben, és talán pár év múlva már el is tudja magyarázni a barátnőjének és a többieknek, hogy jobb, ha ők sem szórnak a fehér „édességből” a sütemény tetejére. Ezek bizony nehéz helyzetek, és milyen hatalmas kitartás kell ahhoz, hogy ezt a témát végre a helyére tegyük!
Éppen ezért az első tanácsom neked – aki a cukorral kapcsolatban bátran nekivágsz az étrendi változtatás rögös útjának –, hogy merj a saját ösvényeden járni és legyél kitartó, mert garantáltan ez a nehezebb út. Ugyanakkor „hála” azoknak, akik a betegségükön keresztül megmutatják nekünk, hogy mi a jó, és hála a tudománynak is, mert ma már sokkal tudatosabban dönthetünk és tehetünk az egészségünkért.

Mielőtt azonban elárulnám, hogy mi legyen a cukor és az édesítőszerek sorsa, szeretnék az édes ízről mesélni neked. Amikor ugyanis azt javaslom a hozzám fordulóknak, hogy száműzzék teljes mértékben a fehér cukrot az étrendjükből, általában megfagy a levegő. „De akkor mivel édesítsek? Le kell teljesen mondanom az édes ízről?”
Az édes íz szeretete ösztönös bennünk, az anyatejjel szívjuk magunkba, és mint minden íznek, így ennek is fontos helye és szerepe van az étrendünkben. Önmagában a cukor nem mumus, ugyanis helyes arányban és mértékkel fogyasztva, igenis szükséges a szervezetünk számára. Az édes íz forrásai közül azonban egyértelműen az ételeinkben természetesen, feldolgozatlan formában lévők a legegészségesebbek. A második tanácsom tehát: részesítsd előnyben a természetesen édes étkek fogyasztását. Amikor ugyanis teljesen kizárod az étrendedből a kristálycukrot, és lassan, de biztosan elindulsz a természetes formában fellelhető édes ízek irányába, sok egészségügyi problémát megelőzhetsz. Ha a répa, a cékla, a rizs és a gyümölcsök a természet adta formájukban kerülnek a tányérodra, már sokat tettél az egészségedért. Így kisebb az esély a túlevésre, a rostok és egyéb kísérő tápanyagok pedig segítik a szervezetedet, hogy okosan és helyesen kezelje az elfogyasztott cukor mennyiséget.  Gondolj csak bele, hogy míg a nyers cukorrépa cukortartalma kb.16-20%, addig a kristálycukoré 95%!!! Ráadásul a cukorrépa gyógyító hatással bír, ahogy minden étel, amely természetes állapotában kerül a szervezetedbe. Amíg nincs feldolgozva, addig kiegyensúlyozottan tartalmaz pl. ásványi anyagokat, rostokat és vitaminokat.  A probléma a feldolgozással kezdődik igazán. Ezért is biztatlak arra, hogy térj vissza a természetes ízekhez, válaszd inkább a feldolgozatlan formát! Én például fűszerekkel ízesítem a süteményeket, a gyümölcsben található természetes cukron kívül, csak nagyon kivételes esetben használok plusz édesítést.


Talán mégis az édesítés mellett döntesz, de nem tudod, hogy mit válassz? Az alábbi szempontok és alternatívák megoldást jelenthetnek.
A finomított cukorral az a legnagyobb probléma, hogy gyorsan felszívódik, és könnyen csábít a túlfogyasztásra. Ez miatt azonban gyakran vezet fogszuvasodáshoz, túlsúlyhoz, a szervezet cukor-, koleszterin- és hormonháztartásának felborulásához, szívbetegségekhez, daganatos és egyéb egészségügyi problémákhoz. A helyettesítésére használhatsz például mézet, azt viszont tudnod kell, hogy hevítés hatására megváltozik a minősége, ezért azt javaslom, hogy langyos italba keverd, illetve a már elkészült süteményre tegyél belőle. Viszont maximum egy teáskanálnyit naponta! Persze ez az arány attól is függ, hogy milyen más cukor- és szénhidrátfélét fogyasztasz mellette. A közepes glikémiás indexű kókuszvirágcukor is megoldás lehet, bár az édes íz ezen forrása még elég új keletű a piacon, és valószínűleg hosszabb időnek kell eltelnie ahhoz, hogy megismerjük és bátran merjük ajánlani. A finomítatlan forma tehát mindig egészségesebb (pl. datolyacukor, nádcukor), de ne ringasd magad abba a hitbe, hogy ezeket korlátlanul fogyaszthatod, a hangsúly ebben az esetben is a mértékletességen van. Érdekes, hogy a csicsóka is jó természetes édesítő, és nagyon hasznosnak bizonyul cukorbetegség esetén, még pedig inulin tartalma miatt, ami egy úgynevezett prebiotikum. Szóval most is azt mondom, hogy érdemes minél jobban megismerned a különböző gyümölcs- és zöldségfélék egészségmegőrző hatását. Persze az a legfontosabb szempont, hogy milyen egészségügyi állapotban vagy, mert az étrendi változtatásnak mindig ez a kiindulópontja.

Néha kikerülhetetlen, hogy édesítőszert használj, de mégis melyiket?
Ezeket mindenképpen tedd feketelistára! Aszpartam, szacharin, ciklamát (tiltott termék az USA-ban!), aceszulfám K, szukralóz, aszpartám-aceszulfám só. Tehát azokat az élelmiszereket, amelyekben ezeket találod, lehetőség szerint kerüld el. A napjainkban végzett kutatások szerint ugyanis rákkeltő hatásuk lehet. Bár pontosan még nem tudjuk, milyen folyamatokat indítanak el a szervezetünkben, de az eddigi adatok alapján egyiket sem ajánlom. Ráadásul a munkám során megfigyelt ételallergia és intolerancia háttereket vizsgálva, sokszor látom ezeket az szereket, a szervezet által jelzett káros anyagokként.
Szerencsére több lehetőség közül is választhatsz, ha a természetesebb utat keresed. A nyírfacukor (xilit) például arról ismert, hogy jót tesz a fogaknak, az eritrit (ez cukor alkohol) pedig nagy kedvenc a fogyókúrázók körében, hiszen nulla a kalóriaértéke. A stevia (sztívia) és az agave szirup is divatos édesítőszerek, bár mindegyikről lehet jót és rosszat is olvasni. Nálunk Belgiumban mostanában a tagatózt ajánlják a szakemberek, de én ezt sem szeretem igazán, ugyanis ahogy a többi édesítőszer is, beavatkozik a bélflóra természetes működésébe. Ezt az arra érzékenyek könnyen észreveszik, mert például hasmenést okoz náluk. Azonban az édesítők védelmére legyen szólva, hogy természetes alapúak. Különösen érdekes a stevia esete, hiszen ennek a Dél-Amerikában őshonos növénynek a levelét már az ősi népek is fogyasztották. (Persze nem finomított por vagy lé formájában.) A glicin egy aminosav, amit mostanában szintén egyre többen használnak édesítőszerként. Én azonban ezekkel az alternatívákkal kapcsolatban óvatosságra intelek, mert még nem áll rendelkezésünkre elég tapasztalat a nagy mennyiségben való fogyasztásukat illetően. Mértékkel, alkalmanként használva beleférnek az étrendünkbe, de ez a helyzet a finomítatlan cukorral is, szóval ezek a lehetőségek sem hoznak nagy áttörést.


Akkor mégis mi a legjobb megoldás?

1. A legjobbak a természetesen édes ízű zöldségek, gyümölcsök, azok szárított és aszalt formái, a gabonák, a magvak és a fűszerek.
2. A méz jó megoldás hidegen és persze mértékkel.
3. Alkalmanként és mértékkel fogyaszd a finomítatlan természetes cukrokat. (nádcukor, répacukor, esetleg datolya- vagy kókuszvirágcukor, csicsóka, zöld stevia (nem a fehér!)
4. Egyes édesítőszereket alkalmanként, ha nem okoznak egészségügyi problémát és nem lehet elkerülni a használatukat. (stevia, xilit, eritrit, tagatóz, glicin stb.)
5. Ezeket az édesítőszereket viszont semmiképpen ne használd! (aszpartam, szacharin, ciklamát, aceszulfám K, szukralóz, aszpartám-aceszulfám só)

Az általunk ismert cukornak tehát nagyon sok formája létezik, és azoknak többféle természetes forrása lehet. A fruktóz elsősorban a gyümölcsökben található, de például a kukorica is tartalmazza. A szukróz többnyire a gyümölcsökben, magvakban, gabonákban, nádcukorban fordul elő, a glükóz a gyümölcsökben és magvakban, a maltóz a gabonákban, a laktóz pedig a tejben. Érdemes időt szánnod arra, hogy megismerd a természetes cukrok glikémiás indexét, és megtanuld helyes arányban alkalmazni őket az étrendedben. Ez ugyanis nemcsak a cukorbetegek vagy a fogyókúrázók számára hasznos, hanem neked és mindenkinek jó iránymutató, az egészséges táplálkozás felé vezető úton. Érdemes azonban először tisztázni, hogy mi áll az édes íz erős kívánásának a hátterében. Ez lehet a kis mennyiségű vagy túl magas proteint tartalmazó étrend – ilyenkor a fehérjeszintet kell rendezni –, de okozhat gondot a rendszertelen evés vagy az étel felületes megrágása is.

A tanácsom tehát, hogy egyél rendszeresen, lehetőség szerint válassz természetesen édes ételeket, és fogyaszd az egyes ízeket mértékkel, egyensúlyba hozva egymással. Fontos az is, hogy mindig nyugodt körülmények között étkezz, és az ételt rágd meg alaposan, hiszen a minőségi táplálkozásnak lényeges eleme az is, ahogyan étkezünk. És persze ne felejts el szeretettel és hálával gondolni mindarra, ami az asztalodra kerül.