A szülőknek általában nagy fejtörést okoz egyensúlyt találni abban, hogy olyan ételeket adjanak a gyerekeiknek, amelyek egészségesek, ugyanakkor a lurkók szívesen meg is eszik. Sokáig lehetne elemezni, hogy vajon mi vezetett odáig, hogy napjainkban az árupiac és az élelmiszeripar cukorral és tartósítószerrel teli, sokszor egészségesnek kikiáltott „szemetet” kínál a jövő generációjának. Éppen ezért nehéz egy szülő számára, hogy megtalálja a helyes utat gyermeke egészséges táplálásában, mert könnyen tanácstalanná válik, hogy miben legyen megengedő, és mit vegyen nagyon szigorúan. Hiszen, ha a suliban mindenki kólát iszik, akkor szinte elkerülhetetlen, hogy az ő csemetéje is belekóstoljon a „jóba”. De sajnos a gond ennél sokkal nagyobb, mert abban a pillanatban, hogy a gyermekünk kiteszi a lábát otthonról, már csak reménykedhetünk abban, hogy az iskola és a menza helyesen táplálja, ő pedig képes lesz nemet mondani bizonyos csábításokra.


A tét viszont nagy, mert sokkal könnyebb megelőzni a helytelen táplálkozási szokások kialakulását, mint utólag tüzet oltani, amikor már kialakultak gyermekünknél az étkezési zavarok vagy a túlsúly. Ezért tartom fontosnak, hogy legyen divat a tudatosság az étrend összeállításakor is! Szánjuk időt arra, hogy végiggondoljuk, mi számít alapvetőnek a gyerkőc helyes táplálkozásában, mi az, ami ebből ténylegesen megvalósítható, és mit engedhetünk el lelkiismeret-furdalás nélkül.
Figyeljük meg, hogy mi vesz körül bennünket. Ha elmegyünk egy étterembe, akkor általában mit kínál a gyerekmenü? Bolognai spagettit és sült krumplit, esetleg még belefér egy „jó kis” hamburger. Szerencsére már vannak olyan kivételes helyek, ahol odafigyelnek arra, hogy lehetőség szerint egészségesebb ételsort állítsanak össze a lurkóknak, de van még hova fejlődnünk. Ez a cikk éppen azért született, mert bizony nemcsak a vendéglátóipar, de a szülők számára is igazi kihívás, hogy a jövő nemzedékét egészségesen táplálja. Az első lépés pedig a jó döntés.
Én olyan családból származom, ahol mi, gyerekek már nagyon korán magunknak csomagoltuk a tízórait és az uzsonnát. A férjem családjában – aki 1400 km-re nőtt fel tőlem, egy másik országban –, ugyanez volt a „divat”. Így számunkra már az első pillanattól kezdve, hogy megismerkedtünk, természetes volt, hogy ha kimozdulunk otthonról, akkor visszük magunkkal a saját készítésű harapnivalónkat. Hát ennyit számít a nevelés és az otthonról hozott szokások.
A nagy kérdés azonban nem az, hogy csomagoljunk-e ételt a gyereknek, inkább hogy mi az, ami egészséges és nem romlik meg, ráadásul szemünk fénye még szívesen is fogyasztja.


Íme, néhány ötlet, hogy egészségtudatosabban induljon a nap csemeténk számára.

1. Kezdjük a folyadékfogyasztással, amiről jól tudjuk, hogy milyen nélkülözhetetlen a szervezet számára. A gyümölcs és zöldségleveket kirándulásokra nem igazán ajánlom, csak ha hűtő- vagy termotáskában tudjuk tárolni őket, persze akkor is csak rövid ideig érdemes tartogatni ezeket az italokat. Ugyan a frissen facsart levek sokkal egészségesebbek, de ha mégis a bolti megoldásnál maradunk, akkor azért nézzük meg, hogy a választott frissítőben ne legyen mesterséges édesítőszer, azt ugyanis jobb elkerülni. Arról se feledkezzünk el, hogy a magas cukortartalom sem tesz jót gyermekünk egészségének. Az én személyes kedvenceim a gyümölcsteák, de természetesen nem fekete teával kombinálva, hanem természetes állapotukban. Ilyen például a csipkebogyó erdei gyümölcsökkel, amihez adhatunk egy pici mézet is. Nagyon ízletesek a fahéjas, kardamomos és más fűszerezésű teák, még natúran fogyasztva is. A finom frissítő mellett, azért mindenképp legyen víz a gyerkőc táskájában. Ha lehet, töltsük inkább üvegpalackba az italokat, ahogy az ételeket is érdemesebb üvegből, esetleg rozsdamentes acélból készült ételdobozba tenni, nem pedig műanyagba. Természetesen az elsődleges szempont az legyen, hogy az elcsomagolt finomságok ne romoljanak meg. Előfordul, hogy a szülő ízesített ásványvizet vagy „vitaminwatert” vásárol a kölyöknek – ami még mindig jobb, mint a cukros üdítők –, de ebben az esetben fontos megnézni, hogy a választott italban ne legyenek a gyerek számára káros összetevők. Ha a csemete a kakaót szereti, akkor azt is bátran tölthetünk a termoszba. Viszont akkor alapanyagként válasszuk inkább a hűtés nélkül is hosszabb ideig eltartható magtejeket (mandula, kókusz, stb.) – a tehéntej ugyanis nagyon gyorsan megromlik –, és jó megoldás a zabtej és a rizstej is.

2. Az egyik főszabály, hogy tejterméket (kivéve a kemény sajtokat) és tojást ne csomagoljunk a gyereknek, mert gyorsan megromlik. A hagyományos vajkrémek helyett használjunk inkább növényi alternatívákat, de szendvicskrémet akár magunk is készíthetünk. (Az egyik legkedveltebb változatban tökmag és tökmagolaj van.) Kenyérből lehetőség szerint kovászosat válasszunk. Én például köles-hajdina kombinációból is szoktam finom, élesztőmentes kenyeret sütni. Tehát, ha mindenképpen szendvicset szeretnénk csomagolni a gyerkőcnek, akkor ezeket az egészségesebb lehetőségeket keressük. Jó megoldás a puffasztott barna rizs vagy a quinoa is, bár ezekből nehezebb klasszikus szendvicset formázni. Viszont gabona- (pl. rizs, quinoa, köles) és tésztafélékben csak akkor gondolkodjunk, ha garantált az élelmiszerek jó hűtése a nap során, vagy a csemete biztos, hogy időben elfogyasztja őket.


3. Nagyon kreatívan elkészíthetők a lepényfélék, amikbe burgonya, esetleg édesburgonya kerül, hiszen nagyszerűen feldobhatók különböző zöldségekkel. A felvágottakat alapvetően nem javaslom, de egy kirándulás során vagy hosszabb útra sokszor biztonságosabb például valamilyen kolbászféleséget csomagolni, mert egy picit tovább tárolható szobahőmérsékleten. Ha az iskolában van lehetőség az étel hűtésére, akkor bátran készíthetünk húsokat is, például grillezve. Változatosságot jelentenek a lurkó étrendjében a hüvelyesek (pl. borsó, bab, lencse), azonban ezek megfelelő tárolásáról is érdemes gondoskodni. Ha napközben nincs lehetőség a csomagolt étel hűtésére, akkor könnyű és egészséges megoldásként bevethetjük az otthon elkészített száraz kekszeket és pogácsákat is, melyek tojás és tejmentes változatban ráadásul sokáig eltarthatók. Viszont a boltokban készen is kaphatunk például tönkölyből készült, és akár élesztőmentes változatban is elérhető harapnivalókat, ezeket is bátran adhatjuk a gyerekeknek. Az elkészített menü becsomagolásához érdemes alufóliát vagy külön erre a célra gyártott zacskókat használnunk, mert hosszabb időn keresztül is frissen tartják az ételt.

4. Nagyon egészségesek a különböző gyökérzöldségek (pl. répa, cékla, burgonyafélék), amiket nyersen vagy egy kicsit ropogósra párolva, esetleg sütőben chipsnek megsütve, akár hosszabb ideig is tudunk tárolni. De ugyanúgy egészséges nyers rágcsálnivaló a karfiol, a cukkini, a retek és a brokkoli. Ilyenkor ősszel érdemes a fekete retket választanunk, de természetesen csak hámozás után adjuk a csemetének. Bár a saláták nagyon egészségesek, mégsem javaslom őket, mert sajnos gyorsan romlanak. Ha viszont már nagyobb gyermekről van szó, akkor bátran csomagolhatunk neki avokádót is, mert akár útközben is könnyen meg tudja hámozni. Egyébként felbontás után célszerű azonnal fogyasztani, de addig is könnyen szállítható, főleg, ha nem túlérett, és csak éppen annyira puha, hogy kézzel is kibontható legyen.

5. Ha már a kézzel könnyen hámozható gyümölcsöknél tartunk, akkor remek megoldást jelent a narancs és a banán, de mindig csomagoljunk melléjük szalvétát is a táskába. Praktikus lehet egy hermetikusan zárható zacskó is, ha esetleg nincs mód arra, hogy a gyerkőc kidobja a héjat, így azokat szépen el tudja tenni, amíg nem talál egy szemetest.


6. Nagy kedvencem az alma, amit többnyire minden gyermek szeret, így kiváló darabja az uzsonnáscsomagnak. De egyéb jól tárolható (és nem túl érett) gyümölcs is szóba jöhet ilyenkor ősszel, például a körte, a szőlő és a szilva. Természetesen csak alaposan megmosva és megtörölve.

7. Érdemes nem elfeledkeznünk a magvakról és diófélékről, amelyek napjainkban nagy népszerűségnek örvendenek és egyben táplálóak is. Rendkívül jó hozzávalói a gyerekek étrendjének, de természetesen mindig oda kell figyelnünk arra, hogy semmi esetre se legyenek avasak. A közismertebb tökmag, napraforgó és dió mellett, még rengeteg opció közül választhatunk, például a makadámia vagy a pekándiót, a pisztáciát és a mandulát. Ezek könnyen tárolhatók, nem romlanak gyorsan, és elég csak kezet mosni, máris ropogtathatók. A szárított vagy inkább aszalt gyümölcsöket is választhatjuk, illetve már készen is kaphatók ezekből és a diófélék kombinációiból készült finomságok, melyeket szintén könnyen be tudunk vetni rágcsálnivaló gyanánt.

8. Egyszer-egyszer azért belefér egy kis nem olajos zöldségchips Most már vannak például csicseriborsó-, lencse- és algaalapúak is, de otthon airfryerrel (olaj nélküli, forró levegős sütő) is készíthetünk zöldséges finomságokat a lurkónak. A szószokkal kapcsolatban – különösen a boltban vásároltakkal – az a probléma, hogy sokszor tele vannak tartósítószerrel, illetve hűtőben kell őket tárolni, ezért inkább kerüljük őket.

9. Ha süteményt szeretnénk csomagolni a csemeténknek, akkor készítsünk tojás és tejmentes finomságot. Például mákos muffint szárított vörös áfonyával vagy valamilyen édes kekszet zabpehelyből. Táplálóak és finomak a nyers, vegán, aprított pisztáciával, mazsolával vagy datolyával készült falatkák, amiket csinos kis golyókká formálhatunk. Ezek biztosan feldobják a menüt és még örömet is szerezünk vele a gyereknek.


+1 És végül ne feledkezzünk el az ételek helyes tárolásáról sem. Jól tesszük, ha veszünk egy termoszt, illetve termotáskát. Higgyük el, hogy hosszú távon többszörösen is megtérül a befektetésünk. Nem érdemes ezeken spórolni, mivel a legnagyobb gond az, hogy a legtöbb főtt étel hűtés nélkül, szobahőmérsékleten, 2 óra alatt megromlik. Ha veszünk egy táskát, akkor ez az idő kicsit kitolható, és ha egy picit melegebb az idő, és a gyermek kirándulásra megy, akkor sem kell aggódnunk. Egy termosz pedig tökéletes választás az italok tárolására. Melegben ugyanis hűvösen tartja a folyadékot, hidegebb időben pedig megtölthetjük meleg teával, amit jól esően kortyolgat majd a gyerkőc.

Ezek olyan ötletek, melyekből a gyermek ízlése szerint válogathatjuk össze az uzsonnástáska tartalmát, és vele megbeszélve, akár újabbnál újabb dolgok is kerülhetnek bele. A visszajelzései alapján pedig tovább finomíthatjuk az étrendjét, és végül kialakíthatunk számára egy minden szempontból ideális kis szeretetcsomagot, amelyet ráadásul még örömmel is fogyaszt. Mert a lényeg az, hogy már gyermekkorban sok érdekes ételt ismertessünk meg a csemetével, és ha kell, újra és újra próbálkozzunk nála az egészséges étrend kialakításával, azonban semmi esetre se erőltessük. A táplálék legyen a lurkó számára örömforrás – persze nem kizárólagosan –, amihez nyugodt környezetet és kellemes élményeket társít. A szeretettel elkészített étel ugyanis fantasztikus energiákat képes adni, ahogy a magunk által összeállított menü még az önbizalmat is erősítheti. Ezért szerintem nagyon fontos, hogy a gyerkőcnek minél előbb adjunk arra lehetőséget, hogy megtanulja önállóan elkészíteni és összeállítani a saját kis ételcsomagját. Ez a hozzáállás sokszorosan megtérül később, így szeretettel ajánlom megfontolásra minden kedves szülőnek.