Egy nő életének egyik legszebb időszaka, amikor a gyermekét várja. Azonban nemcsak öröm és szeretetteljes várakozás jellemzi ezeket a hónapokat, hanem a felelősség súlya is. A születendő baba méhen belüli megfelelő fejlődése, komplikációmentes születése és egészségének későbbi alakulása ugyanis nagyban függ attól, hogy az édesanya milyen életmódot folytatott és hogyan táplálkozott közvetlenül a fogantatás előtt, illetve a várandósság ideje alatt. Napjainkban túl sok információ árasztja el az olykor még bizonytalan, de lelkes kismamákat. A sok tévhit, a megszámlálhatatlan tiltás és régi beidegződés között bizony nehéz utat találni, éppen ezért fordultunk Csengeri Lilla dietetikushoz, a Fertility csapat egyik szakértő tagjához, aki mint kismama osztotta meg velünk táplálkozási útmutatóját.


Lilla szakmájából adódóan már a várandóssága előtt is igyekezett tudatosan táplálkozni, és odafigyelni arra, hogy az étrendje egészséges legyen, különösen mert érintett az inzulinrezisztenciában és a pajzsmirigy-alulműködésben. Ezek a problémák évek óta plusz szabályozottságot igényelnek az életmódjában, ám a babavárás időszaka is hozott számára újabb változásokat a táplálkozás terén.
– Az első trimeszterben csökkent az étvágyam, illetve olyan típusú kívánósság alakult ki nálam, hogy az ételt, amit éppen elkészítettem magamnak, sokszor már nem is kívántam, hanem inkább valami másra vágytam helyette. Ez néhány hétig megnehezítette számomra az étkezést, de szerencsére hamar véget ért, és a második trimeszterre, mintha elvágták volna. Szerencsés vagyok, mert a durvább rosszullétek, valamint a hányás teljesen elkerült az első három hónapban és a második időszakra már az enyhébb tüneteim is elmúltak.
A várandósság óriási változásokat hoz a kismama életébe, amely bizonyos esetekben a táplálkozás szempontjából is jelentős, de sosem lehet drasztikus.
– Ha valaki a babavárás előtt egyáltalán nem figyelt arra, hogy az étrendje egészséges, kiegyensúlyozott, változatos és rendszeresen legyen, akkor a terhesség alatt bizony érdemes nagy változtatásokat behoznia a táplálkozásába. Ilyenkor azonban semmiképp nem javasolt a szélsőséges divatdiéták követése, illetve az elhízástól tartva túlzottan csökkenteni az energiabevitelt.
A leendő édesanya étrendje ugyanis nemcsak a saját egészségét befolyásolja, hanem a baba fejlődését is. A megfelelő táplálkozás egyrészt csökkenti az anyai és magzati szövődmények kockázatát – úgy, mint terhességi cukorbetegség, terhességi magas vérnyomás és toxémia, valamint spontán vetélés –, másrészt pozitív hatással van a gyermek későbbi életminőségére.
– Nagyon fontos a várandósság alatti rendszeres, napi 5-6 étkezés, mellyel elkerülhetjük a vércukorszint ingadozását, ugyanakkor könnyen megvalósíthatjuk, hogy a megfelelő mennyiségű tápanyag kiegyensúlyozott formában kerüljön a szervezetünkbe, ne pedig egyszerre túl nagy adagokban – ez nemcsak a vércukorszintünk, de az emésztésünk szempontjából is kedvező. Talán nem is gondolnánk, de már a fogantatás előtti és a várandósság alatti táplálkozásunk minősége és mennyisége is jelentősen befolyásolja, hogy gyermekünknek felnőttkorában milyen krónikus betegségekkel kell majd megküzdenie.
Egyre többet hallhatunk az OKOSTÁNYÉR-ról, melyben a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége fogalmazza meg ajánlásait az egészséges táplálkozásra vonatkozóan, a felnőttek és a gyermekek igényeire szabva. Kifejezetten a kismamáknak szóló javaslatai még nincsenek, de számukra is jó alapként szolgálhat a megfelelő étrend kialakításához, amit már a várandósság előtt is érdemes követniük.
– A babavárás ideje alatt van néhány plusz szabály, amikre érdemes odafigyelnünk. A különböző szénhidrátanyagcsere-zavarok, illetve a terhességi cukorbetegség rengeteg várandós nőt érint manapság, ezért a diétájuknak minden esetben speciálisan személyre szabottnak kell lennie, úgyhogy az OKOSTÁNYÉR ajánlásait követni ilyenkor már nem elég, és érdemes dietetikus szakember tanácsát is kikérni.


A babavárás idején, illetve a terhesség különböző szakaszaiban eltérő a kismama tápanyagigénye, mégsem igaz a mondás, hogy kettő helyett kell ennie.
– A várandós anya napi energiaszükséglete az első trimeszterben mindössze 150 kcal-val, a másodikban pedig 300 kcal-val emelkedik, ami körülbelül 50g mandulának felel meg. A megnövekedett kalóriaszükségletnél viszont azt is figyelembe kell vennünk, hogy ilyenkor a legtöbb esetben csökken a fizikai aktivitás. Sajnos gyakran találkozom azzal mostanában, hogy a kismamák túlzottan megnövelik az ételadagokat, illetve egyáltalán nem figyelnek azok minőségére, arra hivatkozva, hogy a várandósság alatt bármit megehetnek, amit megkívánnak. Ez az indokoltnál nagyobb súlygyarapodáshoz és a magzatnál több egészségügyi problémához is vezethet. Ebben az időszakban nem az ételmennyiség növelése, hanem a minőségi étkezés a fontos, mert a szervezet igénye számos vitaminra és ásványi anyagra nézve megemelkedik ilyenkor: például több B-vitaminra van szükségünk – köztük kiemelt a folsav szerepe –, ahogy C-vitaminból, vasból, jódból, szelénből, cinkből, magnéziumból és kalciumból is nagyobb mennyiség kell. A fehérjeszükségletünk körülbelül 10% növekedést fog mutatni.
A babvárás alatt olyan kulcsszavakat kell szem előtt tartani a táplálkozásban, mint a rendszeres, idényszerű, valamint változatos zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a teljes kiőrlésű gabonák, a teljes értékű fehérjeforrások, az ómega-3 zsírsavak és a zsírszegény konyhai módszerek.
– Törekedjünk a napi, minimum 500g zöldség és gyümölcs elfogyasztására, melynek nagyobb része (3-4 adag) zöldség, kisebb része (1-2 adag) pedig gyümölcs legyen. Figyeljünk az idényszerűségre és a változatosságra is, ezzel segítve, hogy elegendő vitamin, ásványi anyag, antioxidáns és rost jusson be a szervezetünkbe. Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonaváltozatokat, hiszen ezeknek magasabb a rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, ráadásul a vércukorszintet is stabilan tartják. Mivel a fehérjeszükséglet növekszik a várandósság alatt, ezért mindhárom főétkezésünk tartalmazzon teljes értékű fehérjeforrást, vagyis húsféléket, halat, tojást, tejet és tejtermékeket. Ez utóbbiak egyébként a kalciumtartalmuk miatt is fontosak. Az alacsonyabb zsírtartalmú, sovány húsok (csirkemell, pulykamell, sertéscomb), a felvágottak közül a magas hústartalmú sonkafélék, a sajtokból a light változatok, illetve a túró vagy cottage cheese mind ideális választás egy kismama számára. Növényi fehérjeforrással (hüvelyesek, olajos magvak, teljes értékű gabonák) is érdemes növelni a napi bevitelt, bár ezek nem helyettesítik a teljes értékű állati fehérjéket. Ételkészítésnél törekedjünk a zsírszegény konyhai módszerek alkalmazására – bő olajban sült ételek csak ritkán szerepeljenek a menüsorban. A saláták, zöldségek tetejére tegyünk hidegen sajtolt olajokat (pl. extra szűz olívaolaj, tökmagolaj, dióolaj), mert ezek értékes zsírsavakat tartalmaznak. Az ómega-3 zsírsavak különösen fontos szerepet töltenek be a magzati agy és retina fejlődésében, amit legjobban a heti kétszeri tengerihal-fogyasztással tudunk biztosítani, de ha valaki nem szereti a halhúst, akkor az olajos magvak és bizonyos növényi olajok használatával, illetve étrend-kiegészítőkkel is pótolhatja az ómega-3 szükséges mennyiségét. A hozzáadott cukrok mértékét minél inkább csökkentsük az étrendünkben, hiszen természetes cukorforrásokkal (gyümölcsök, zöldségek, bizonyos tejtermékek) is fedezhető a szervezet cukorigénye.


A várandósság alatt az immunrendszer természetes módon gyengül, ezért a kismama fogékonyabb lehet az élelmiszer-eredetű megbetegedésekre, amelyek akár a születendő gyermeke egészségét is veszélyeztethetik.
– A terhesség idején kiemelten fontos betartani néhány élelmiszer-biztonsági szabályt, és így néhány dolgot tudatosan kiiktatni a táplálkozásunkból.

• Kerüljük a nyers vagy nem teljesen átfőtt, átsült húsokat, halféléket és tojást (pl. tatár beefsteak, medium steak, rozé kacsamell, sushi, füstölt lazac, tiramisu, lágytojás, tükörtojás, házi majonéz).
• Ne fogyasszuk nyersen olyan felvágottakat, húskészítményeket (pl. szalámi- és kolbászfélék), melyeket csak füstöléssel tartósítottak. Keressük a címkén feltüntetett sült, főtt vagy hőkezelt jelzőket.
• Kerülendők a nyers vagy pasztörizálatlan tejtermékek és a penészes sajtok.
• A magas higanytartalmú halak (pl. kardhal, királymakréla, cápa, kékúszójú tonhal) fogyasztását is kerüljük. Egyéb tengeri halfélék teljesen átsütve vagy megfőzve heti 1-2 alkalommal szerepelhetnek az étlapunkon. Vigyázzunk azonban a tengeri herkentyűkkel, mert néhányat közülük (pl. kagylók) nehéz jól átsütni.
• Ne együnk nyers csírákat.
• Mosatlan zöldségek és gyümölcsök ne szerepeljenek az étrendünkben. Ezeket mindig nagyon alaposan mossuk meg, többször is átöblítve, akár ecetet is használva a tisztításhoz.

Viszont a tévhitekkel ellentétben a kismamáknak nem kell teljesen elhagyniuk a kávét, de a koffeinbevitelt fontos csökkenteniük. Amikor babát várunk napi, maximum 200 mg koffein fogyasztása engedélyezett, ami két adag presszókávénak felel meg. Arra azért figyeljünk, hogy a hosszú kávéknak nagyobb a koffeintartalmuk, tehát az említett két adag csak a rövid kávékból fér bele.

Az első trimeszterben gyakoriak lehetnek a rosszullétek, melyek különböző mértékben érinthetik a kismamát:  lehet, hogy súlyosabbak a tünetei, vagy épp csak nagyon enyhék, de akár el is kerülhetik őt. A legtöbb várandós nő esetében nagyon sokat enyhülnek a panaszok a terhesség 12-14. hete környékén, szerencsés estben pedig teljesen el is múlhatnak.
– Néhány hasznos tippem segíthet, hogy viszonylag könnyen átvészeljük a kezdeti rosszulléteket, émelygéssel járó panaszokat.

• Étkezzünk többször, keveset a nap folyamán: ilyenkor akár 6-8 vagy több kicsi étkezésre is szükségünk lehet.
• Minden étkezésünk tartalmazzon szénhidrátforrást.
• A kora reggeli és a késő esti órákban lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk, mondjuk teljes értékű gabonát (pl. zabpehely) és teljes kiőrlésű pékárut. Ezekben a napszakokban kerüljük a gyors felszívódású szénhidrátforrásokat (pl. gyümölcsök, tej, joghurt, kefir), így stabilan tarthatjuk a vércukorszintünket.
• Kerüljük a túl zsíros és fűszeres ételeket.
• Ami nem esik jól, azt ne erőltessük! Keressünk olyan alternatívát – nem baj, ha nem tökéletes összetételű –, amit szívesen fogyasztunk, a lényeg, hogy ne maradjon ki egyetlen étkezés sem.
• Sok esetben a megnövekedett gyomorsav a tünetek okozója, ezért a reggeli rosszullétek ellen készítsünk be az ágyunk mellé egy kis natúr kekszet (pl. Korpovit), mert az segíti a többlet gyomorsav felszívását.
• Fogyasszunk napi, minimum 2-3 liter folyadékot. Rosszullét esetén kisebb kortyokat igyunk, ilyenkor a hűtött ital is segíthet. Ízesíthetjük kevés citromlével, mentával, reszelt gyömbérrel, mert ezek is csillapíthatják a hányingert.
• Pihenjünk többet. A megfelelő pihenés és alvás segít csökkenteni a stresszt, a kifáradást és ezzel együtt a rosszulléteket is.

A várandósság hatására megváltozik a szervezet hormonháztartása, amely nemcsak az étvágyra van befolyással, hanem a közérzetre is. A terhesség alatti hormonális hatások miatt csökken a szervezet inzulinérzékenysége, ezért a vércukorszint stabilitása érdekében a kismamának érdemes odafigyelnie arra, hogy rendszeresen étkezzen, és ehhez a minőségi szénhidrátforrások közül válogasson. Ellenkező esetben a vércukorszintje ingadozni fog, amely negatívan hat a hangulatára, ráadásul falási rohamokhoz vezethet.
– Az elfogyasztott szénhidrát mennyisége minden esetben személyre szabott legyen, mert a túl sok, illetve túl kevés is problémákat okozhat. A megfelelő arányok kialakításában dietetikus szakember tud segítséget nyújtani. A napi 5-6 étkezést a következők szerint szoktuk javasolni: a felkelést követő 1 órán belül reggelizzünk, a többi étkezést ehhez képest 2-4 óránként iktassuk be. A kenyérfélékből, pékárukból többségében a teljes kiőrlésű változatokat válasszuk, köretként pedig a lassan felszívódó gabonák (barna rizs, basmati rizs, bulgur, köles, kuszkusz, quinoa, hajdina, gersli) szerepeljenek gyakrabban az étlapunkon. A hozzáadott cukor mennyiségét érdemes minél inkább lecsökkentenünk. A vércukorszint stabilitása szempontjából nagyon fontos még, hogy elegendő fehérjét és zöldséget vigyünk be a szervezetünkbe. Ezekkel az étrendi módosításokkal rengeteget tehetünk azért, hogy a hangulatunk és a közérzetünk pozitív irányba változzon, és a falási rohamok elkerüljenek bennünket.
A terhesség alatt számos változás megy végbe a kismama szervezetében, többek között megnő a testében a folyadék mennyisége. Az anyai vértérfogat ugyanis akár 40-50%-kal is megemelkedhet, mivel a méhlepény kb. 500 ml vizet tartalmaz, a magzatvíz pedig 500-1500 ml. Ezekből az adatokból is látszik, hogy milyen lényeges ilyenkor a megnövekedett folyadékigény biztosítása.
– Egy várandós nőnek naponta 3 dl-rel kell több folyadékot fogyasztania, mint egy átlagos felnőtt nőnek, akinek minimum 2 l a napi ajánlott folyadékbevitele. Ezt a 2 liternyi mennyiséget sajnos sokan nem tartják, ezért nekik a terhességük alatt még nagyobb növelés javasolt. Ezen kívül természetesen több tényező is növelheti a kismama folyadékszükségletét, például, ha sportol vagy magas a környezeti hőmérséklet. Folyadékforrásként legnagyobb mennyiségben vizet fogyasszunk. Ha ez egy kicsit unalmas, akkor ízesítsük citrommal vagy fűszerekkel (gyömbérrel, mentával, bazsalikommal), de ihatunk házi, natúr gyümölcsteát is, azonban a cukros, mézes italokat minél inkább kerüljük.


A kisbaba egészséges fejlődése érdekében néhány vitamin és ásványi anyag pótlása elengedhetetlen a kismama szervezetében. Tulajdonképpen már a babatervezés ideje alatt érdemes erre kiemelt figyelmet fordítani.
– A legfontosabb vitamin, amit pótlásra javaslunk ilyenkor, a folsav. A megfelelő folsavbevitel ugyanis a várandósság előtt és közben is jelentősen csökkenti a velőcsőzáródási rendellenességek (mint például a nyitott gerinc) kialakulásának kockázatát, ezen kívül nélkülözhetetlen az egészséges vörösvérsejt-képződéshez, és hiánya vérszegénységhez vezethet. Jelenléte alapvető még a sejtek növekedésében és szaporodásában, valamint a DNS előállításában és javításában. Különösen fontos a szerepe a gyorsan osztódó sejtek esetében, mint amilyenek a terhesség alatt kialakuló magzati sejtek. Már a tervezett fogantatást megelőző három hónapban javasolt a folsav szedése étrend-kiegészítő formájában, várandósság alatt pedig napi 400 mikrogramm ajánlott belőle. Bár természetes formában megtalálható a zöld leveles zöldségekben (spenót, brokkoli), a hüvelyesekben (bab, borsó, lencse), a földimogyoróban, a tojásban és a májban is, ennek ellenére csak a táplálkozásunkkal nehéz elegendő mennyiséget bevinnünk belőle. Vannak olyan nők, akiknek a szervezete nem tudja jól hasznosítani a folsavat, nekik a biológiailag aktív folátpótlás javasolt. Az aktív folát minden esetben jól hasznosul, ezért akinél nem vizsgálták ki ezt a lehetséges problémát, annak is érdemes ezt a formát választania.
A WHO napi 30-60 mg vas bevitelét javasolja a terhes nők számára. Ez a mennyiség segít megelőzni a vashiányos vérszegénységet, amely gyakori probléma a babavárás alatt. A vas megfelelő szintjét a kötelező laborvizsgálatokon is ellenőrzik, pótlását az egyéni szükséglet alapján érdemes kialakítanunk.
A szervezet magnéziumigénye is növekszik a várandósság alatt, amely általában olyan szintet ér el, amit a táplálkozásunkkal már nem tudunk biztosítani, ilyenkor is étrend-kiegészítő szedését javasoljuk.
Már a gyermektervezés időszakában, illetve a terhesség alatt is kiemelt figyelmet érdemel a D-vitamin-, a szelén– és a jódbevitel. A megfelelő D-vitaminszint elérése nem étrendi kérdés, mert ételekkel lehetetlen fedezni a szükséges mennyiséget belőle. Hazánkban általánosan ajánlható mindenkinek, hogy az ősztől tavaszig terjedő időszakban – amikor jóval kevesebb a napsütéses órák száma –, étrend-kiegészítővel pótolja a szervezete D-vitamin igényét. A várandósság alatt érdemes laborvizsgálattal ellenőriztetnünk a szintjét.
Ezen kívül rengeteg egyéb, elsősorban egyéni tényező függvénye, hogy kell-e bármilyen vitamin vagy ásványi anyag mennyiségét pótolnunk. Ilyen szempont lehet, ha valakinek ételérzékenysége van: például teljesen ki kell zárnia a tejtermékeket az étrendjéből, akkor számára a kalciumpótlás fontos lehet. A különböző vegetáriánus irányzatokban a vas vagy a B12-vitamin, bizonyos pajzsmirigy-problémák esetén pedig a szelén vagy a jód pótlása elengedhetetlen.


Sokszor úgy gondoljuk, hogy nincs szükségünk a vitaminok külső pótlására, inkább a táplálkozásunkkal próbáljuk bevinni mindazt, amire a szervezetünknek szüksége van.
– A várandós nő étrendjében – amennyiben nem áll fenn nála ételérzékenység vagy ételallergia – mindig szerepelnie kell a teljes értékű, teljes kiőrlésű gabonáknak, a zöldségeknek, a gyümölcsöknek, a hüvelyeseknek, a húsoknak, a halaknak, a tojásnak, a tejnek és a tejtermékeknek, mert így biztosíthatja leginkább, hogy a szervezete és természetesen a baba is minél többféle tápanyaghoz jusson. Egyes vitaminok és ásványi anyagok szükséges mennyisége ezzel a vegyes, változatos és minden élelmiszercsoportot tartalmazó diétával általában fedezhető, de nem mindegyiké. Illetve bizonyos egyéni esetekben valamelyikből magasabb lehet a szükséglet, esetleg akadályozott a felszívódás, hasznosulás. Éppen ezért az étrend-kiegészítők alkalmazásának – mint minden esetben, így a kismamáknál is – egyénre szabottnak kell lennie, ennek kialakításában pedig orvos, valamint dietetikus segítségét kérhetjük. Az én szakmai véleményem az, hogy a terhesség idején a megnövekedett igény miatt nem tudjuk kizárólag a táplálkozásunkkal biztosítani valamennyi vitamin és ásványi anyag megfelelő mennyiségű bevitelét, tehát bizonyos vitaminokból, ásványi anyagokból pótlás szükséges, de ebben az esetben is kérjük ki szakember tanácsát, és az ő iránymutatása alapján állítsuk össze a saját listánkat.
A megfelelő és változatos étrend tehát elengedhetetlen a pici egészséges fejlődéséhez, ugyanakkor van néhány apróságnak tűnő mozzanat, amelyre talán nem fordítunk elég figyelmet, pedig a táplálkozás szempontjából nagy jelentőséggel bír ebben az időszakban.
– A várandósságom előtt előfordult néha, hogy időben picit csúsztak az étkezéseim, vagy gyorsan kellett ebédelnem, ha a munkám úgy kívánta. Ezen azonban változtattam a babavárás ideje alatt: most hosszabb ebédszünetet hagyok magamnak, így mindig a megfelelő időben és nem kapkodva ebédelek. Tudatosabban figyelek a folyadékpótlásra is, ezért például mindig van nálam útközben is egy kulacs ital. Összességében igyekszem minél változatosabban táplálkozni, hogy minél többféle vitamint és ásványi anyagot vigyek be a szervezetembe, és így megfelelően tudjak gondoskodni a kisbabám egészséges fejlődéséről.

Lilla azóta már boldog édesanyja Blanka Róza nevű kislányának.