A baktérium szó hallatán mindenkinek olyan apró, haszontalan és betegséget okozó élőlények jutnak az eszébe, amiket a legjobb hatástalanítani és elpusztítani. De mit szólnál ahhoz, ha azt mondanám, hogy nap mint nap, több mint 100 trillió baktériummal élünk együtt a testükben és a testünkön, amik nélkül sokkal védtelenebbek, stresszesebbek és boldogtalanabbak lennénk? Írásunkból megismerkedhetsz azokkal a „csendes lakóiddal”, akik a háttérből segítik egészséged megőrzését. Hiányukat talán csak egy kiadós antibiotikum-kúra után érzékelnéd, mégis komoly szerep juthat nekik az immunrendszered és az emésztőrendszered működésében, sőt, az, hogy mit kívánsz megenni egy adott pillanatban, megeshet, hogy nem kizárólag a te döntésed.
Láthatatlan „lakótársaink”
Induljunk el távolabbról. Magzati korunkban steril körülmények között létezünk, majd először a születésünkkor, a szülőcsatornán való áthaladás során, majd a környezetünk által találkozunk azokkal a mikroorganizmusokkal, amik aztán „beköltöznek” hozzánk. Érdekes, hogy a császármetszéssel születettek bélflórája más, mivel ők először az édesanyjuk bőrével és a kórházi környezettel találkoznak, a hüvelyi úton születettek viszont már „út közben”, a hüvelyflórából magukra szednek néhány hasznos baktériumot. Ezek a hasznos kis élőlények aztán megtelepednek a bélrendszerünkben, és segítik például az anyatej emésztését, így kisebb az esélye a csecsemőkori hasfájás kialakulásának. Számos más előnnyel is járhat azonban a „beköltözésük”, hiszen velük kisebb az esély az asztma, a különböző allergiák és a cukorbetegség vagy későbbi életkorban az elhízás kialakulására.
A testünkben jelen lévő mikroorganizmusok összességét hívják mikrobiotának. Ezek főként baktériumok, de mellettük vírusok és gombák is vannak a szervezetünkben. Összetételük személyenként jellemző, olyan egyedi, mint az ujjlenyomatunk. Életünk során azonban folyamatosan változnak és fejlődnek, hiszen a táplálkozásunk, a bevitt gyógyszerek (főként az antibiotikumok) és étrend-kiegészítők, valamint a környezetünk és az életkorunk is alakítják őket. A mikrobioták legnagyobb része a bélrendszerünkben él, ezek összességét bélflórának szokás nevezni. Ez az egy-két kilogrammnyi hasznos baktériumtömeg immunrendszerünk és egészséges emésztésünk nagyon fontos eleme, de nem mindegy, hogy milyen mikrobiotákkal élünk együtt, hiszen befolyásolják, hogy mely betegségekre vagyunk hajlamosak, és génjeink működését is módosíthatják. Sok kutatás ezen felül azt mutatja, hogy a kedélyállapotunkra is hatással vannak azáltal, hogy bizonyos hormonok (például a „boldogsághormonnak” nevezett dopamin és szerotonin), valamint a receptorok működését is képesek megváltoztatni. Számos olyan baktériumfajt találtak, amelyek jótékony szerepét feltételezik a depresszióban, de akár szociális kötődésünket is növelhetik.
Tudtad?
Az emésztőrendszerünkben körülbelül 100 billió mikroorganizmus él, ez a szám több mint a teljes szervezetünk összes sejtje. Néhányan nagy számban, vagyis dominanciában vannak, de érdekes, hogy közöttük is kialakulnak szövetségesek és ellenségek. Kutatások folynak arról, hogy egyes baktériumoknak milyen védő, illetve betegséget okozó hatása lehet.
„Egy mindenkiért, mindenki egyért”
A velünk élő hasznos bélbaktériumok legnagyobb szerepe abban van, hogy serkentik az immunrendszerünk működését, és kiszorítják a szervezetünkből a káros mikroorganizmusokat, ezzel gátolva a szaporodásukat. Csökkentik a vastagbélrák kialakulásának a kockázatát, táplálják az egész vastagbelet, viszont lebontják a káros toxinokat, ugyanakkor B- és K-vitamint termelnek. Segítenek a számunkra emészthetetlen növényi rostok lebontásában is, amiket aztán saját energiaforrásként hasznosítanak. Ebből következik, hogy állandó kölcsönhatásban vagyunk a bélbaktériumainkkal, és ezért nem mindegy, hogy mivel tápláljuk őket! Általánosan elfogadott, hogy egy egészséges mikrobiomra a fajgazdagság jellemző, amit kellően sokszínű étrenddel elősegíthetünk. Ez azt jelenti, hogy a tányérunkon igyekezzünk minél többféle ételt szerepeltetni, többféle zöldséget, gabonafélét, húsokat, halakat és belsőségeket, hiszen így biztosak lehetünk abban, hogy a lehető legtöbb tápanyaghoz juttatjuk a szervezetünket.
Fontos tudnunk, hogy a mikrobiotáink is befolyásolhatják az ételválasztásunkat, hiszen olyan jeleket küldenek az agyba, ami azt eredményezi, hogy azokat az ételeket választjuk, amelyek az életben maradásukhoz és szaporodásukhoz, illetve ezzel a többi, káros mikroorganizmus „elnyomásához” vezetnek. Vannak olyan baktériumok, amelyek inkább a szénhidrátokat „szeretik”, míg más fajok szaporodásához élelmi rostokra van szükség, és így ezek tápanyagért való versengése dönti el, hogy melyik kerül dominanciába a szervezetünkben.
Gondoskodás felsőfokon
Miért is sikeredett ilyen hosszúra az „általános bevezető”? Mert fontosnak tartottam, hogy összefüggésében lássuk: csupán étrendünk megváltoztatása milyen nagy hatással van az egész szervezetünk működésére, illetve, hogy a mi kezünkben van, hogy a bélbaktériumaink közül melyek szaporodását támogatjuk, és ezzel segíthetjük szervezetünk egészségének megőrzését. Talán nem fog az újdonság erejével hatni, ha azt mondom, hogy a nyugati típusú, zsírokban és egyszerű szénhidrátokban gazdag étrend, elsősorban nem azoknak a bélbaktériumoknak a szaporodását támogatja, amelyek szerepet játszanak a szervezet egészségének a megtartásában. Mikrobiotánk gazdagítását kell szem előtt tartanunk, vagyis a táplálkozásunkban a változatosság sarkalatos pont legyen: kerüljük az egyhangúságot, ami azt jelenti, hogy a tányérunkon többféle és minél színesebb élelmiszer legyen. Ezzel biztosítjuk, hogy a szervezetünk minden tápanyaghoz hozzájusson, és bélbaktériumaink is egyre változatosabbak legyenek. Ebben az időszakban a cékla és spárga mellé valamilyen teljes kiőrlésű gabona és húsféle kombinációja lehet a nyerő, főleg ha valamilyen joghurtos vagy kefires öntetet készítünk mellé. A savanyított káposzta pedig nemcsak a töltött káposzta alapanyagaként fogyasztható, akár szendvics mellé is kiváló, mert C-vitaminban és rostokban gazdag élelmiszer.
Segítség az egyensúly megteremtésében
A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyek a normális bélflóra részei, és a bevitelükkel az a célunk, hogy a kibillent egyensúlyt helyreállítsuk, amit különböző fertőzések, gyógyszerek vagy a stressz okozott, de persze nem elhanyagolható tényező a helytelen táplálkozás sem. A probiotikumok emellett támogatják az immunrendszer működését, csökkenthetik a székrekedést és az LDL-koleszterin szintjét, valamint a fertőzések és antibiotikumok okozta hasmenés előfordulását is.
Tudtad?
A probiotikumok legtöbbje olyan tejsavbaktérium (Lactobacillus, Bifidobaktérium, és Streptococcus fajok), amely túléli a tápcsatornán történő keresztülhaladás „megpróbáltatásait”, és sikeresen eljut a vastagbélbe. Ezen felül egyes élesztőgombák is probiotikus hatásúak, így például a Saccharomyces boulardii. Az ezekből készült készítményeket az antibiotikumkúra idején is bátrabban szedhetjük, mert a bennük lévő mikroorganizmusokat nem tudjuk a gyógyszerekkel kiirtani.
Természetes probiotikumokat tartalmaznak a joghurtok és kefirek, az érlelt sajtok, a savanyú káposzta, a miso (ami szójababból rizzsel, valamint búzával vagy árpával erjesztett ételízesítő paszta), és a tempeh (nemes penésszel érlelt szójabab, ami az ázsiai konyha egyik alapanyaga). A probiotikus termékek nagyobb koncentrációban tartalmazzák a hasznos baktériumokat, mint az élőflórás felirattal rendelkező társaik. (106/g csíraszám felett neveznek egy élelmiszert probiotikusnak).
A prebiotikumok olyan természetes, a szervezetünk számára emészthetetlen rostok, amelyek a hasznos baktériumok számára viszont táplálékok. Ha sok prebiotikumban gazdag élelmiszert fogyasztunk, akkor azzal serkentjük az egészségünk szempontjából fontos mikroorganizmusok szaporodását, és ezzel azt is, hogy szervezetünk állapotát javítsuk. Prebiotikumokban gazdagok a teljes kiőrlésű gabonák (búza, rozs, árpa), a hagymafélék (vöröshagyma, lila hagyma, fokhagyma, medvehagyma, salottahagyma stb.), a pasztinák, az articsóka, a csicsóka, a spárga, a cikória, az édeskömény, az édesburgonya és a banán.
Mindebből tehát az következik, hogy hasznos lehet olyan (lehetőleg természetes formában) pro- és prebiotikumokat tartalmazó ételeket fogyasztanunk nap mint nap, amelyek jó irányba tolják el bélflóránk összetételét, ezzel ténylegesen erősítve a szervezetünk ellenálló képességét, ráadásul a közérzetünkre, a kedélyállapotunkra és nem utolsósorban az egész emésztőrendszerünkre is jó hatást gyakorolnak.
A növényi rostokban gazdag étrend is fontos része a mikrobiotánk gondozásának. A számunkra előnyös, jótékony baktériumok szaporodását elősegíthetjük azzal, ha minél több teljes kiőrlésű terméket, zöldségfélét és gyümölcsöt fogyasztunk. Lehet, hogy elsőre furcsának hangzik, de a mikrobiota gazdagításában a szabad levegőn tartózkodásnak és a természetjárásnak is fontos szerepe van, mert így még több, számunkra hasznos baktériummal találkozik a szervezetünk.
