Az utóbbi időben egyre többen választják azokat a mozgásformákat, melyeket otthon is végezhetnek. Ebben a jóga verhetetlen, hiszen nincs másra szükséged hozzá, mint egy csendes helyre és egy jógamatracra, de egy vastag szőnyeg is megteszi. Egyszerűsége ellenére mégis van néhány olyan dolog, amelyre érdemes odafigyelned.

A jóga lényegében egy komplex rendszer, melynek az ászanázás – azaz a testhelyzetek gyakorlása – csupán egy aspektusa. A Patanjali által meghatározott nyolc lépcsős rendszerben ez a harmadik helyre került, ugyanis az életmódra vonatkozó javallatok összessége megelőzi, melyeket az indiai jógi a szanszkrit yama és niyama néven foglalt össze. Ennek értelmében a jóga ászanázás elkezdésekor, a rendszer feltételezi, hogy a gyakorlónak már megvannak a megfelelően kialakított életmódbeli szokásai.


Az utóbbi egy évben többnyire magam is online formában oktatom a jógát, és ez olyan alapvető kihívásokkal szembesített, amelyek a személyes órákon könnyedén áthidalhatók. Rugalmasan alkalmazkodva az új helyzethez, tehát fontossá vált a tanítványok megfelelő felkészítése az otthoni gyakorlásra. Habár a jógázás önmagában nagy potenciált hordozó mozgásforma, a nem megfelelő tudatossággal végzett gyakorlatokkal nagyobb kárt okozhatunk magunknak, mint amekkora a remélt haszon lehet.

Ahhoz, hogy az otthoni jógázás számodra is biztonságos legyen, érdemes szem előtt tartanod a következő tanácsokat.

1. Ahimsza – azaz erőszakmentesség, nem ártás. Sajnos ritkán gondolunk bele, hogy nap mint nap milyen szinten teszünk erőszakot saját magunkon, hiszen a mai versenyszellem alapú világban ezt szinte el is várják tőlünk. A jógamatracon azonban ezt a viselkedésmintát érdemes elfelejtened. Amikor jógázni szeretnél, arra kérlek, hogy fogadd el azt, ahol tartasz. Mindenki más: eltérő élethelyzetben, különböző testfelépítéssel, táplálkozási szokásokkal és gondolati mintákkal éljük az életünket. Ennek megfelelően ne az összehasonlításon, hanem a tudatosságon alapuljon a gyakorlásod, méghozzá a nem ártás jegyében. Ne erőszakold bele magad egy testhelyzetbe se, engedd meg magadnak, hogy a saját tempódban fejlődj.

2. Nézzük meg közelebbről magát az ászanát, azaz a testhelyzetet. Önmagában ezek a pozitúrák tökéletesek, úgynevezett erővonalak mentén mozgatják meg a testet durva és finom szinten egyaránt. A mai modern tudomány szempontjából nézve úgy is megfogalmazhatjuk, hogy a jógapozíciók a kötőszöveti hálózatok mentén dolgoztatják meg a testet. Egy egészséges mozgásmintával rendelkező ember számára, tehát tökéletes harmóniát hoznak testi, lelki és szellemi szinten egyaránt. Napjainkban azonban az emberek mintegy 80%-a, sajnálatos módon nem rendelkezik ezzel az „adottsággal”, úgy is mondhatjuk, hogy hibás mozgásmintákat tanult meg, ezért a tökéletes gyakorlatok végzése nem mindenki számára megfelelő. Tegyük fel, ha előrehelyezett a fejtartásod, akkor egy fordított testhelyzet (pl.: szarvangászana azaz gyertyaállás) során segédeszközre lesz szükséged.


3. Az ászanák gyakorlásának egyik ősi szabályát Patanjali így fogalmazza meg: „Stiram sukham asanam”, azaz – egy ászana stabil és kényelmes, minden más verzió csak tornagyakorlat. A gyakorlatok végzésekor, tehát ezeket az elveket kell figyelembe venned. Például, ha egy előrehajlásban fájdalmat érzel a derekadban, ne erőltesd! Találd meg a testednek megfelelő mélységet.

4. A szükséges könnyítés nem hátrány számodra, hanem segítség. Amikor az oktató egy ilyen lehetőséget ajánl számodra, az azért van, mert különböző szintű gyakorlók is részt vehetnek az órán. Válaszd bátran a könnyítést, mert ezt kigyakorolva, észre fogod venni magadon a fejlődést. Ha azonban kezdőként a haladó szinten gyakorolsz, akkor kevés sikerélményed lesz, és a fejlődés helyett csalódásban lesz részed. Tiszteld a jelen állapotodat, és azt fejleszd. Emlékezz arra, hogy ez nem verseny!

5. Lélegezz! Alapszabály a jógában, hogy gyakorlás közben a helyesen végzett, teljes tüdős légzést kell alkalmaznod. A légzéssel összhangban végzett ászana, ugyanis elhozza számodra a mozgó meditáció élményét. Kitartó gyakorlással ezt is elérheted. Tanulj meg tehát helyesen lélegezni, ez ugyanolyan fontos, mint maga a gyakorlat.

6. Alapszabályok, amiket mindenképp tarts be! Minimum 2-3 órával az étkezés után gyakorolj, és ne fogyassz közben folyadékot. Mindig ékszerek nélkül jógázz, mindent, ami megnyomhatja a tested, tedd most félre, és a ruházatod is legyen kényelmes.


7. Női gyakorlóknak a Hold-napokon nem javaslom az intenzív gyakorlást. Ilyenkor inkább a méh munkájának támogatása, a feszesség feloldása, az úgynevezett lefelé áramló életlevegő segítése a fontos. Ilyenkor kerüld az előre hajlásokat, a fordított testhelyzeteket, az alhasi terület megfeszített állapotát. Kedvező viszont a gyengéd csípőlazítás (fekvő pillangó póz) és a könnyed légzés (váltott orrlyukú légzés). Ez a pihenés időszaka, éld meg a női erődet, és támogasd.

8. Bármilyen diagnosztizált krónikus betegséged van, előbb konzultálj egy kezelőorvossal vagy szakemberrel, hogy számodra a jóga megfelelő mozgásforma-e. Ha pedig megkaptad a zöld lámpát és van jógaoktatód, akkor a gyakorlás előtt mindenképp tájékoztasd őt is a fennálló problémáról.

Összességében tehát a jóga otthoni gyakorlása is nagyon hasznos, de mint minden mozgásforma végzésekor, nagyon fontos, hogy bizonyos előkészületeket követően, a fizikai állapotodnak megfelelő szinten kezd el, és onnan fejleszd magad tovább. Ha bizonytalannak érzed magad, akkor kérd szakember segítségét, ha pedig már rákaptál a jóga ízére, akkor hagyd, hogy a mindennapjaid részévé váljon – egy biztos ponttá a rohanó világban. Próbáld ki, nem fogsz csalódni!

Fotó: Panna