Vitaminos cikkem első részében nem ígértem a reklámokból rendre visszaköszönő „szupervitaminokat”, amelyektől egész nap csiripelő madarak éneke édesíti meg a fejedben szóló Vivaldi-muzsikát, melyet a munkád aláfestéseként hallgatsz. Ígértem viszont hasznos tudnivalókat és egy viszonylag átfogó képet arra vonatkozóan, hogy mely vitaminnak, milyen jótékony hatása lehet a szervezetedre – segítve ezzel a tavaszi külső-belső formába lendülést. A cikk folytatásában most a „B” betűjelűek következnek.

B1- (tiamin), B2- (riboflavin) és B3-(niacin)-vitamin az anyagcserénk és az idegrendszerünk szolgálatában
Miért felelősek?
Mindhárom anyag a szervezetünk anyagcsere folyamataiban vesz részt, és idegrendszerünk energiaellátásában is fontos szerephez jut. A riboflavin ezen felül egyes hormonok termelődésében és a nyálkahártyánk épségének megőrzésében is nagy szerepet játszik.
Miben találhatóak?
Húsokban, belsőségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, olajos magvakban, tojásban és az élesztőben találhatóak meg nagyobb mennyiségben.
Amit jó, ha tudsz még róluk…
A gyors felhasználódásuk miatt, folyamatos bevitelre van szükség belőlük. Hiányuk éhezés, nagyon egyoldalú táplálkozás, valamint alkoholizmus esetében fordul elő. Stresszes életmód, folyamatos nyugtalanság és belső feszültség esetén előfordulhat, hogy ezeknek a vitaminoknak a bevitelére jobban oda kéne figyelnünk.

Hajnövesztő B5–vitamin (pantoténsav) és B7-vitamin (biotin) az anyagcserében
Miért felelősek?
A zsírok és szénhidrátok előállításában vesznek részt, ezek egymásba átalakulásának szabályozói, de a biotin a koleszterin-anyagcserében is részt vesz. A pantoténsav a haj növekedésére, sőt a színére is hatással van.
Miben találhatóak?
A többi B-vitaminhoz hasonlóan sok élelmiszerben megtalálhatóak, de a biotin főként az olajos magvakban, a főzelékfélékben, az élesztőben és a tojássárgájában fordul elő. A pantoténsav a húsokban, belsőségekben, tejben és tejtermékekben, valamint a gabonafélékben van nagyobb mennyiségben.
Amit jó, ha tudsz még róluk…
Biotin hiánytünetei a nyelv- és bőrgyulladás, izom- és bőrfájdalom, étvágytalanság és kimerültség. Bőrünk pattanásos lesz, valamint haj- és szőrhullás jelentkezhet. A pantoténsav hiányában viszont hasfájást, álmatlanságot, érzészavart és hányingert is érezhetünk. Ezeknek a vitaminoknak a hiánya alultápláltság, alkoholizmus, hosszan tartó mesterséges táplálás esetén fordulhat elő, komplex B-vitamin hiány részeként.
Tudtad?
Alultápláltnak számítanak azok az emberek is, akik ugyan hozzájutnak a megfelelő mennyiségű táplálékhoz (tehát nem éheznek), és a testtömegük normál tartományban van a BMI (testtömegindex) szerint (vagy akár túlsúlyosak is lehetnek), mégis „minőségi éhezők”, mert az általuk elfogyasztott táplálék tápanyagokban szegény.

B6-vitamin (piridoxin) a kiegyensúlyozott idegrendszer szolgálatában
Miért felelős?
Legfontosabb feladata az aminosavak (a fehérjék építőkövei) átalakulásának a szabályozása.  Szükséges a vérképzéshez, számos hormon termelődéséhez, és az idegrendszerünk kiegyensúlyozott működéséhez.
Miben található?
A húsokban, a májban, a tojássárgájában, teljes kiőrlésű lisztekben, olajos magvakban, száraz hüvelyesekben, brokkoliban, fejes káposztában és a csonthéjas gyümölcsökben (cseresznye, meggy, sárga- és őszibarack, szilva) található nagyobb mennyiségben.
Amit jó, ha tudsz még róla…
Terhesség és fogamzásgátló tabletták szedése idején szükséglete megnő, de fehérjében gazdag táplálkozás esetén is több piridoxinra van szüksége a szervezetünknek. Hiányában a bőr, az idegek és a nyálkahártya gyulladása jelentkezhet, levertség és gyengeség alakulhat ki. Álmatlanság és depresszió esetén is gondoskodjunk a pótlásáról.

Vérképzés és DNS a B12-vitaminnal (kobalamin)
Miért felelős?
A vérképzéshez van rá szükségünk, továbbá anyagcsere-folyamatokban vesz részt. A DNS-szintézishez, az idegszövetek kialakulásához is elengedhetetlen.
Miben található?
Ez az egyetlen olyan B-vitamin fajta, ami kizárólag állati eredetű táplálékban található meg. Fő forrásai a belsőségek, húsok, halak és tojás.
Amit jó, ha tudsz még róla…
Felszívódásához a gyomorban található speciális fehérjéhez kell kötődnie (intrinsic faktornak hívják), míg ahhoz, hogy a táplálékból „szabaddá” váljon, azaz a szervezet számára hasznosíthatóvá legyen, kellő mennyiségű gyomorsav szükséges. Hasznosulását tovább nehezítheti a bél gyulladásos megbetegedése, a köszvény és az alkoholizmus is. Ha tartósan hiányzik a szervezetből, akkor vészes vérszegénység alakul ki, de idegrendszeri tünetei is lehetnek: memóriaproblémák, érzés- és látászavarok. Vegán étrend esetén (amikor csak növényi eredetű táplálékot fogyasztunk) gondoskodni kell ennek a vitaminnak a pótlásáról.

Folsav azaz B9-vitamin a vérképzéshez és már a gyermekvállalás tervezésekor
Miért felelős?
A B12- és a B6-vitaminnal „karöltve” a vérképzésben játszanak fontos szerepet, de a fejlődési rendellenességek kockázatának a csökkentésére is hatással vannak. Ezért kiemelten fontos lenne a fogamzás előtt, de legalább a várandósság első három hónapjában a folsavbevitelt – akár étrend kiegészítők formájában is – biztosítani.
Miben található?
Legfőbb forrásai a máj, a salátafélék, főzelékfélék, gyümölcsök, olajos magvak, élesztő és a halhús.
Amit jó, ha tudsz még róla…
A velőcsőzáródási rendellenességek kétharmada megelőzhető lenne, ha az anya szervezete megfelelő mennyiségű folsavval lenne ellátva. Mivel a velőcső záródása a fogamzást követő 27. napon megtörténik – amikor még a legtöbb nő arról sem tud, hogy állapotos –, ezért fontos lenne, ha folyamatosan megfelelő mennyiségű folsavval lenne ellátva a női szervezet. Az USA-ban és az európai országok közül Írországban és Nagy-Britanniában kötelező élelmiszereket folsavval dúsítani (például lisztek és gabonafélék), de több országban is törekednek arra, hogy a tudatos táplálkozás és az érintett korban lévő nők folsavpótlásának népszerűsítésével (egészségügyi kampányok keretében) csökkentsék a velőcsőzáródási rendellenességek előfordulását. A megfelelő folsav ellátottságnak más bizonyított előnyei is vannak: a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos daganattípusok megelőzésében is fontos szerepe van.

Most már ismered a legfontosabb vitaminokat, melyek energiával töltenek fel a tavaszi fáradtság idején, és hozzájárulnak az egészséged megőrzéséhez – tápláld velük a szervezeted, hidd el, meghálálja!