Bizonyára már sok helyen hallottál és olvastál arról, hogy milyen fontos a megfelelő folyadékfogyasztás, de azt tudod-e, hogy a te esetedben mekkora mennyiség elegendő és ezt miből célszerű fedezned. A következő sorokban ezt a kérdéskört szeretném végigjárni, tarts velem!

Inni vagy nem inni – ez nem kérdés!
Testünk minden sejtjének (kivéve a zsírsejtjeinket) jelentős részét víz alkotja, éppen ezért a víz létfontosságú a szervezetünk működése szempontjából. Szállítja a tápanyagokat, segít a salakanyagok kiválasztásában, támogatja az emésztési és felszívódási folyamatainkat és a testhőmérsékletünk szabályozását, de a normál vérkeringésünkhöz és a vérnyomásunk fenntartásához is nélkülözhetetlen.

Tudtad?
Szervezetünk fő alkotóeleme a víz, hiszen egy felnőtt ember testtömegének mintegy 60 %-át adja ez az éltető folyadék. Míg az éhezéssel akár több héten át is képesek vagyunk megbirkózni, addig 3-7 nap szomjazás már halálhoz vezethet. A csecsemők és a kisgyermekek számára ennél rövidebb idő is végzetes lehet.
A szervezetünknek szüksége van arra, hogy a folyadékháztartását közvetlen folyadékbevitellel hozzuk egyensúlyba, vagyis a nap folyamán elveszített mennyiséget visszapótoljuk, ugyanis az elfogyasztott táplálék víztartalma és a testünk anyagcsere-folyamatai során termelődő víz összességében nem elegendő ehhez. Ha az arányokat nézzük, akkor a bevitt folyadékmennyiség 70-80 %-ban abból származik, amit megiszunk, körülbelül 20-30 %-át az ételeink tartalmazzák, és csak elenyésző részét, kb. napi 3 decilitert állít elő a szervezetünk saját maga.

Ahhoz, hogy a folyadékmérlegünk rendben legyen (vagyis a beviteli és kiadási oldal nagyjából stimmeljen egymással) tudnunk kell, hogy mekkora mennyiséget igyunk meg a nap folyamán. Arról se feledkezzünk meg, hogy a vízhiányt szervezetünk sokféleképpen jelzi nekünk, ezért jó, ha tudjuk, hogy milyen intő jelekre kell odafigyelnünk.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint közepes hőmérsékleten és mérsékelt fizikai aktivitás mellett egy felnőtt nőnek 2 liter, míg egy férfinak 2,5 liter folyadékra van szüksége naponta. Ebbe természetesen az élelmiszerekkel és ételekkel bevitt mennyiség is beleértendő, tehát amit ténylegesen meg kellene innunk, az napi 1,6 – 2 liter között mozog. Azonban a ténylegesen szükséges folyadékadagot számtalan tényező befolyásolja, amit szintén figyelembe kell vennünk. A fizikai aktivitás (sportolás, fizikai munka), a hőmérséklet, azaz az éghajlati viszonyok és az évszakok váltakozása (gondoljunk, csak a trópusi éghajlatra vagy a nyári kánikulára, de a téli hidegek is fokozzák a folyadékigényünket) vagy egy-egy akut betegség (láz, hasmenés, hányás) akár meg is duplázhatja vagy triplázhatja a szükséges mennyiséget. Terhesség alatt körülbelül napi 3 deciliterrel, szoptatás idején pedig 7 deciliterrel ajánlott többet innia az édesanyának.


Mivel már 1-2 %-os vízveszteség esetén is jelez a szervezetünk, ezért vegyük sorra, melyek azok a tünetek, amelyek észlelésekor érdemes a vizes poharunk után nyúlni. A szomjúság az első figyelmeztető jel, de ide tartozik a sötétebb színű vizelet is, ugyanis a szervezet ilyenkor igyekszik fokozottan visszatartani a folyadékot. Mivel azonban bizonyos gyógyszerek és ételek (például a cékla) is képesek befolyásolni a vizeletünk színét, ezért ez a tünet nem mindig mérvadó. Ha ezekre a jelekre még nem reagálunk, akkor a szervezetünk fáradékonysággal, szédüléssel, kimerültséggel és nagyon gyakran fejfájással igyekszik rámutatni, hogy ideje innunk. Fokozottan figyeljünk a gyerekek és az idősek folyadékellátására, mert náluk a szomjúságérzet jelentkezése sokszor valamilyen zavart szenved – a kicsiknél például a figyelem elterelődése, időseknél pedig a tompult érzékelés miatt. Ilyenkor a kiszáradt száj és ajkak, valamint a szemek árulkodóak lehetnek.

Tudtad?
Ha képtelen vagy napközben rendesen koncentrálni a feladataidra, akkor lehetséges, hogy az a kevés folyadékbevitel számlájára írható, ugyanis ahhoz, hogy az agysejtjeid friss, oxigénben dús vérhez jussanak, és az agyad éber tudjon maradni, szükség van a megfelelő mennyiségű vízre.

Fontos tehát, hogy tudatosan odafigyeljünk arra, hogy mennyi folyadékot fogyasztunk, hiszen sokszor a napi rohanás közben észre sem vesszük, hogy mennyire keveset iszunk. Az állandó vízhiányos állapot rontja a közérzetünket, és hozzájárulhat a ma már népbetegségnek számító székrekedés, magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához, de hajlamosíthat például a húgyúti fertőzésekre és vesekő képződésére is.

A következő részben sorra vesszük, hogy milyen folyadékfajták közül érdemes válogatnunk, és mire figyeljünk oda vásárlás közben.


Éltető forrás – a víz
Első körben természetesen a legjobb energiamentes szomjoltónk, a víz következzen. Hazánkban nem lehet panasz a csapvíz minőségére (ezen az oldalon mindenki tájékozódhat a településén szolgáltatott ivóvíz minőségéről), ugyanis a szolgáltatók 97 %-ban rétegvizekből és karsztvízből nyerik. Manapság ugyan nem divatos vezetékes vizet inni, holott az sokszor képes felvenni a versenyt a különböző ásványvizek ásványianyag-összetételével.

Az ásványvizek esetében ahány fajta, annyiféle összetétel, ezért érdemes arra odafigyelnünk, hogy a magas ásványianyag-tartalommal rendelkezőket csak kúraszerűen, rövidebb ideig fogyasszuk. A palack címkéjén egyébként fel kell tüntetni, ha a benne lévő víz nem mindennapi fogyasztásra alkalmas. Az alacsonyabb összetevő-tartalmú, napi szinten iható vizeket viszont időnként érdemes váltogatnunk. Nem tudom megkerülni azt a tényt a csapvíz kontra ásványvíz „vitában”, a csapvíznek ugyanis extra pont jár, mert nem termel plusz szemetet. Évente ugyanis 1,3 milliárd pillepalack kerül a kukákba, a hazai vízhelyzetet tekintve pedig nem jelenthető ki egyértelműen, hogy az ásványvizek minden esetben tisztábbak és biztonságosabbak lennének a csapvíznél.

Az viszont, hogy buborékos, vagy mentes vizet fogyasztunk, alapvetően nincs befolyással az egészségünkre, egyedül a savtúltengéssel, refluxszal küzdőknek nem ajánlott a szénsavas italok fogyasztása.

+1 Tipp
Ha unod már a semleges ízű vizet, de nem aromákkal és édesítőszerekkel „feljavított”, energiamentes folyadékot innál, akkor próbáld ki a szoba-hőmérsékletű vízben áztatott gyümölcsteát, amely nagyon frissítő, enyhén gyümölcsös ízű ital.


Egészséges innivalók – gyümölcs- és zöldséglevek
A folyadékfogyasztási szokásainkat tekintve hasznos lehet időnként színesíteni a palettát valamilyen gyümölcs- vagy zöldséglével. Ezek már energiát, szénhidrátot, élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, viszont érdemes megnéznünk az összetételüket, mivel különböző százalékban tartalmaznak gyümölcsöt, illetve zöldséget. Keressük inkább a 100%-os leveket, de tudnunk kell, hogy ezek is tartalmaznak cukrot, még ha az gyümölcsből vagy zöldségből is származik, tehát célszerű vízzel hígítani őket, vagy egyszerre csak kisebb mennyiséget meginni belőlük. Egy liter 100 %-os gyümölcslé körülbelül 450 kcal-át tartalmaz, ugyanakkor lássuk be, hogy ezt a mennyiséget nem túl nehéz feladat rövid időn belül elfogyasztani.


Tápláló italok – tej, tejtermékek és tejes turmixok
Ezek az italféleségek is alkalmasak a folyadékpótlásra, és kétség kívül fontos szerepük van a táplálkozásunkban. Alapvető teljes értékű és jól hasznosuló fehérjékkel látják el a szervezetünket, ugyanakkor nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat, zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaznak. Fontos lenne – főleg a gyerekek esetében – ha rendszeresen, napi szinten fogyasztanánk belőlük, és az ízesített tejitalok mellett kipróbálnánk a frissítő hatású kefireket és joghurtitalokat is. Ezekből is célszerű a kevesebb hozzáadott cukrot tartalmazó fajtákat választanunk. Egyébként az otthon elkészített tejes vagy joghurtos gyümölcsturmixok nagyon jó szomjoltók lehetnek a nyári hőségben.


Édes levek – üdítőitalok és szörpök
A legnagyobb termékpalettával az üdítőitalok rendelkeznek, melyek közös jellemzője a magas cukortartalom, ami azonban csak üres kalória a szervezetünk számára. Annak ellenére, hogy a bennük lévő cukrokat a testünk energiaforrásként tudja hasznosítani, tápanyagokat nem, vagy csak csekély mértékben tartalmaznak. Ha megiszunk fél liter üdítőt, azzal már bevittük egy felnőtt ember számára ajánlott átlagos napi cukormennyiség 60%-át, ezért ezeknek az italoknak a fogyasztása még az egészséges embereknek is csak mértékkel ajánlott.
A szörpök is ezt a kategóriát képviselik. A gyümölcslé-, vagy vizes alapú, valamilyen „ízű” megnevezéssel jelölt termékek egyike sem alkalmasak arra, hogy az egész napi folyadékigényünket belőlük fedezzük.

Napjainkban az egészséges táplálkozás különös hangsúlyt kap a mindennapokban, de ne feledkezzünk meg arról, hogy egészségünk megőrzése érdekében a megfelelő összetételű és mennyiségű folyadékbevitelt is az életünk részévé kell tennünk.

Akkor emeljük poharunkat a jó egészségre!