Az ünnepi szezon lecsengett, és talán már meg is fogalmazódott bennünk az örökzöld újévi fogadalom: 2024-ben nem ártana pár kilótól megszabadulni, és izmosabban, fittebben, egészségesebben élni! Sarkunkban a fogadalmainkkal – például, hogy „jövő hétfőtől már tényleg csinálok valamit” –, talán mindannyiunkban ott van a félelem, hogy nem fog sikerülni, mert lehet, hogy hamar feladjuk. Ebben az írásban most abban próbálok a segítségetekre lenni, miként kerülhetitek el a kudarcot, hogy valóban új formába kerülhessetek az új évben!
#NapontaTöbbszörEszem
Rossz ötlet, ha azt választjuk, hogy egyetlen étkezéssel vészeljük át az egész napot, arra számítva, hogy így majd olvadni fognak rólunk a kilók. Ugyanis ha „éheztetjük” magunkat, és a szervezetünk ritkán jut tápanyaghoz és kalóriához, akkor elkezd tartalékolni a „nehezebb időkre”, így viszont a fogyás lassulni kezd. Ráadásul a testünk csökkentett üzemmódban kezd dolgozni, azaz az anyagcserénk is lassulni fog. Ha ezek után minden visszatér a régi kerékvágásba (mert valljuk be, ezt az állapotot hónapokig képtelenség tartani!), akkor a szervezetünk lelassult anyagcseréje mellett nem csoda, ha visszatérnek a keservesen leadott kilók, esetleg még több szalad fel. Azt javaslom tehát, hogy naponta többször együnk kevesebbet, így nem leszünk farkaséhesek, fáradtak és ingerültek egész nap, ráadásul a diéta betartása is sokkal egyszerűbbé válik. A reggelit pedig semmiképpen se hagyjuk ki! Ha nincs még étvágyunk rögtön ébredés után, akkor készítsünk össze néhány finom falatot, és vigyük magunkkal a munkahelyünkre vagy a suliba!
#TudatosanTervezek
Az egészséges életmód kulcsa a tervezés! Ha az egész heti étrendünket előre megtervezzük (vagy legalábbis az ebédeket), és eszerint vásárolunk, majd porciózzuk az ételeket, akkor sokkal kisebb lesz az esélye a „félreevéseknek”, és nem vásárolunk olyasmiket, amik egyébként nem illenek az étrendünkbe. Figyeljünk az adagokra is! Attól még, hogy tápanyagokban gazdag, de energiában szegényebb élelmiszereket választunk, ezeket sem lehet mértéktelenül fogyasztani. Ne essünk abba a hibába, hogy napközben korpás kekszet, puffasztott gabonaszeleteket és társaikat rágcsáljuk két étkezés között, míg végül az egész napunk egy „evésfolyammá” válik, ugyanis ezek a nassolások is jelentős energiabevitelt jelentenek a nap végére.
#MozogniFogok
Azt hiszem, azzal nem árulok el újdonságot, hogy az aktív és rendszeres testmozgás növeli az izomszövet tömegét, és csökkenti a zsírszövet mennyiségét. Azonban egy sor hosszú távú hatása is van: csökkenti a csontritkulás kockázatát, a vérzsír és a „rossz” koleszterin szintjét, a vérnyomást, valamint a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát. Általa erősödik az immunrendszerünk, nő az izomerőnk és a „jó” koleszterin szintje a szervezetünkben. Napi 30 perc testmozgás az irányadó egészségünk megőrzése érdekében. Ezt nemcsak edzőteremben tölthetjük el, hanem az uszodában, otthon, szabadtéren, esetleg a természetben egy jó kis túrázás keretében, a lényeg az, hogy jól érezzük magunkat. Persze ne felejtsük el, hogy minden kezdet nehéz, ezért ne adjuk fel túl korán!
#Hidratálok
Elsőre talán furcsának hangozhat, de sok ember akkor is eszik, amikor valójában innia kellene. A tartós szomjazás miatt ugyanis csökken a szervezet szomjúságérzete, és jelzései tompává válnak. Tehát, ha tudjuk, hogy nem szoktunk elég folyadékot magunkhoz venni, és éhséget érzünk, akkor először próbáljunk inni, majd várjuk meg a hatást (ez legalább 20 percet jelent). Egyébként igyekezzünk naponta legalább 2-2,5 liter folyadékot (elsősorban vizet) elfogyasztani, ez ugyanis elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez, és a kívánt fogyás eléréséhez. Ha nem bírunk ennyi vizet meginni, akkor időnként az energiamentes üdítők közül is válogathatunk, de jó ötlet az ásványvizes palackunkba áztatott gyümölcstea filter is, amivel egy házi készítésű, enyhén ízesített üdítőt készíthetünk. Honnan tudjuk, hogy kellőképpen hidratáltak vagyunk? Nagyon egyszerűen ki lehet deríteni: ha a vizeletünk színe világos szalmasárga, akkor a hidratáltsággal nincsen gond.
Tudtad?
Ha tartósan vízhiányos a szervezeted, akkor gyengeséget, kimerültséget, dekoncentráltságot, szédülést és fejfájást is tapasztalhatsz. Legyen mindig a kezed ügyében egy vízzel teli palack!
#JólEszem
Az étel alapos megrágása azt az érzetet kelti bennünk, mintha sokkal nagyobb adagot fogyasztottunk volna el, közben a gyomornedvünk mennyisége is megnő, ami szintén a jóllakottság érzését segíti elő. Másrészről, amíg az agyban kialakul a telítettségi reakció (magyarul a „hű, de tele vagyok” érzése), bizony egy kis időnek el kell telnie (nagyjából 20 percnek). Magyarul az agyunk nem fogja rögtön észlelni azt, hogy a gyomrunk már tele van, ezért a gyors evés következtében előfordulhat, hogy túlesszük magunkat. Erre a túlevésre még rásegíthet az is, ha nem figyelünk oda magára a táplálkozás folyamatára. Tehát falatozás közben tegyük el a mobilunkat, és kapcsoljuk ki a monitort, vagy a tévét! És még egy kis trükk: jó ötlet, ha a kiporciózott ételt egy kisebb tányérra helyezzük, jól szétterítve, mert ezzel az optikai csalással a kicsi sem tűnik olyan kevésnek. Ha étterembe megyünk, akkor is kérjünk inkább kis adagot!
#ElegetAlszom
Talán hihetetlenül hangzik, de kutatások sora támasztja alá, hogy az 5 óránál kevesebbet alvóknál 40 százalékkal nagyobb eséllyel alakul ki elhízás az évek során, mint azoknál, akik rendszeresen, napi 7-8 órát töltenek alvással. Tehát alvásra föl!
#LuxuskalóriaStop
Talán nem is gondolnánk, de sok kis apróságon is múlik az életmódváltásunk és a fogyásunk sikere. Kis luxuskalóriák lapulnak ugyanis az ételeinkben és italainkban. A teljesség igénye nélkül, íme néhány „bűnös”: cukor a kávénkban, a teánkban, a gyümölcslevekben, az alkoholos italokban, a cukros üdítőkben és szörpökben, a majonézben, a ketchupban, a cukrozott gabonapehelyben, és a kedvenc kekszünkben. Nem árt odafigyelni arra is, hogy a főzelékhez készített rántásban – helyette joghurtos habarást ajánlok –, a bundázott ételek panírjában, a zsíros felvágottakban és húsokban, valamint a tejtermékekben is mennyi pluszkalória bújik meg!
#ÉtelcímkeNagyító
A csomagolt élelmiszereken a gyártónak kötelező feltüntetnie a termék tápanyagtartalmát, az egyes összetevőket és az allergéneket is. Ez az információ segít minket abban, hogy a számunkra megfelelő és tápláló élelmiszereket válogassuk össze. A táblázatból azt is megtudhatjuk, hogy milyen adagban fogyasszuk az adott élelmiszert, és még egy fontos információt tartogat a számunkra! Az összetevőket ugyanis mennyiségük alapján csökkenő sorrendben mutatja meg, vagyis a lista elején azon összetevő található, amelyből a legnagyobb, a lista legvégén szereplőből pedig értelemszerűen a legkisebb mennyiséget tartalmazza az adott termék. Egy felvágott esetében a nagyobb hústartalom, egy müzlinél a gabona és aszalt gyümölcsök magasabb aránya mellett az alacsonyabb cukortartalom, egy kenyérfélénél a teljes kiőrlésű liszt nagyobb aránya, egy gyümölcsjoghurt esetében pedig a magasabb gyümölcs- és kevesebb cukortartalom legyen a mérvadó!
#MegTudomCsinálni
Ne egyik hétről a másikra akarjuk leadni az évek során felszedett felesleges kilókat! Az ideális ütemű, a heti fél kilogrammos fogyás, mivel ez általában jól tartható, és így hosszabb távon is maradó eredményre számíthatunk. Azonban ebben sincsenek kőbe vésett szabályok! A kezdeti időszakban lehetséges, hogy ennél sokkal nagyobb mértékű fogyást tapasztalunk, ami utána csökkenhet, majd állandóvá válik, de egy időre (talán egy hétre is) akár stagnálhat is a testsúlyunk. Ebben szerepet játszik az is, hogy időközben lelassul az anyagcserénk, a rendszeres testedzések során épülő izomtömegünk pedig megegyezik a leadott zsírtömegünkkel, miközben a térfogatunk kisebb lesz. Ezért nem célszerű megrögzötten csak a kilogrammokat méricskélni, hanem a körfogatunkat is (kar, derék, csípő, comb) rendszeresen ellenőrizzük.
#NaplótVezetek
Fogyni csak akkor tudunk, ha kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit a szervezetünk felhasznál. Ezt negatív energiamérlegnek nevezzük. Annak meghatározásához, hogy a fogyókúránk alatt mennyi energiát kell bevinnünk naponta, előbb azt kell kiszámolnunk, hogy mennyi az alapanyagcserénk, ami ahhoz szükséges, hogy az alapvető életfunkcióinkat el tudjuk látni. Ebből lehet meghatározni a napi energiaszükségletünket, miután a fizikai aktivitásunk függvényében felszoroztuk egy faktorszámmal. Ha már naponta 500 kilokalóriával kevesebb energiát viszünk be, két hét alatt 1 kilogrammtól is megszabadulhatunk. Fontos azonban, hogy a napi bevitt energia mennyisége ne legyen kevesebb az alapanyagcserénknél! Mindig legyen egy kitűzött célunk, de előtte azt is számoljuk ki, hogy mekkora a testtömegindexünk (röviden BMI), amely a testsúlyunk és testmagasságunk aránya alapján sorol minket egy adott testalkati tartományba (az osztályozás a kóros soványságtól a kóros elhízásig tart). Ezután jöhet a képbe az a bizonyos táplálkozási napló, ami tükröt tart elénk, de csak akkor, ha becsülettel vezetjük. Pontos mennyiségekkel tüntessünk fel minden egyes falatot és kortyot, így a nap végén egzakt képet kapunk arról, hogy milyen tápanyagokat vittünk be, és közben mennyi kalóriát fogyasztottunk el. Aztán van itt még egy nem elhanyagolható dolog: nehezebben csábulunk el a nap folyamán, ha minden „bűnözést” kíméletlenül feljegyzünk! Biztosan mindannyian jártunk már úgy, hogy az, amit a nap folyamán megettünk és megittunk, nem is tűnt nagy mennyiségnek, a mérleg mégis mást mutatott. Ha naplót vezetünk, akkor kiderülhet, hogy hol vannak a táplálkozási hibák, melyek azok a mennyiségek, amiknek az energiatartalmát talán alábecsültük. Jó, ha ezekhez a számításokhoz igénybe tudjuk venni egy szakember segítségét is.
Tudtad?
Ahhoz, hogy 1 kilogramm testtömegvesztést el tudj érni, körülbelül 7000 kilokalóriát kell megspórolnod.
+1 tipp #MagamUraVagyok
Sokan talán úgy gondolunk az egészséges táplálkozásra, mint egyfajta vezeklésre, pedig ha arra törekszünk, hogy egy számunkra is elfogadható életmódot alakítsunk ki, amiben mi is kényelmesen érezzük magunkat, és az eredményeink is biztatóak, akkor talán már nyerésre is állunk! Ehhez viszont szükségünk van arra, hogy ne csak a tiltólistákat, hanem az igeneket és a lehetőségeket is meglássuk, hiszen nem csupán az a cél, hogy „könnyebbnek” érezzük magunkat, hanem az is, hogy energikusabbak, kiegyensúlyozottabbak legyünk, és úgy általában jobban érezzük magunkat a saját bőrünkben, nem igaz? Hajrá, és egészségben – meg minden másban, amit csak szeretnénk – gazdag új évet kívánok!
