Ezúttal az életünket megédesítő tápanyagokról olvashatsz, de ennek a témának sem érdemes csak úgy nekiszaladni. Először megismerheted a szénhidrátokkal kapcsolatos alapismereteket és tévhiteket, beleértve azt is, hogy milyen jelentősége van ennek a tápanyagtípusnak a szervezetünk egészséges működése szempontjából, ugyanakkor a cukrok miért váltak mégis az ellenségünkké?

Mi fán teremnek a szénhidrátok?
A szénhidrátok nagyon fontos elemei a kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Ideális esetben egy felnőtt ember energiaszükségletének 55-60 százaléka származik ebből a tápanyagtípusból, hiszen a legkönnyebben hozzáférhető energiaforrásként szolgálnak a szervezetünk számára. Másrészt kulcsszerepük van az izomműködésünk, valamint az agyi funkcióink, így a memóriánk, a tanulási folyamataink és a koncentrálóképességünk szempontjából. Fontos tápanyagai a vörösvértesteknek, a fehérvérsejteknek, a csontvelő sejtjeinek, valamint az agysejteknek. Nem csoda, hogy a drasztikus (napi 100 gramm alatti) szénhidrátmegvonás felborítja a szervezetünk anyagcseréjét, míg a többlet zsír-és fehérjebevitel a szívünket és az egész keringési rendszerünket, a veséinket, a májunkat és az ízületeinket terheli.

Fussuk át, hogy milyen szénhidrátforrások állnak a rendelkezésedre, hogyan osztályozzuk ezeket, és melyekből mennyit célszerű beépítened az étrendedbe!

Két fő csoportot szoktunk megkülönböztetni: az egyszerű és az összetett szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátok csoportjába tartozik például a szőlőcukor, más néven glükóz. Nevét onnan kapta, hogy a szőlő nagy mennyiségben tartalmazza. Szervezetünk számára „kész” táplálékként szolgál, sejtjeink ugyanis közvetlenül képesek felvenni, majd energiává alakítani. Ennek a csoportnak egy másik fontos képviselője a gyümölcscukor vagy fruktóz. Diabetikus termékekben gyakran találkozhatsz vele, mivel hasznosulásához inzulint nem igényel, és glikémiás indexe is alacsony, viszont számolnod kell azzal, hogy nagyobb mennyiségben (napi 50 grammnál több) történő elfogyasztásakor növeli a vér trigliceridszintjét, ami kockázati tényező a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának szempontjából. A fruktózban bővelkedő étrend ráadásul a máj túlterheléséhez és elzsírosodásához vezethet. Ide soroljuk még a szacharózt is, amit a köznyelv nádcukorként vagy répacukorként emleget, a tejcukrot, más néven laktózt, valamint a sörcefrében is megtalálható malátacukrot (maltóz) is. Természetes formában fordulnak elő a gyümölcsökben, a zöldségekben, a mézben és a tejben. A finomított cukor tulajdonképpen glükóz- és fruktózmolekulából álló szacharóz, és bizony ide tartozik a kristálycukor mellett a barna és nádcukor is, valamint a répacukor. Ezek szerkezeti felépítése ugyanis megegyezik, csak a kevésbé feldolgozott formáik több ásványi anyagot tartalmazhatnak. Ez az eltérés azonban egyáltalán nem olyan jelentős, mint ahogyan azt sokszor sugallni próbálják nekünk. A hozzáadott cukrok mennyiségét a hazai és nemzetközi táplálkozási ajánlások is 10 energiaszázalékban határozzák meg, ami napi maximum 25-30 grammot jelent. Ezzel párhuzamosan a cukorfogyasztás világszerte növekszik, és átlagosan napi 100 gramm cukrot viszünk be – sajnos. A bevitt cukor nagy része sokszor „el van rejtve” a szemünk elől, hiszen sok élelmiszer tartalmaz hozzáadott cukrot, így szinte képtelenség kikerülni. Ha szeretnél odafigyelni arra, hogy mennyi hozzáadott cukrot viszel be a szervezetedbe, akkor ezeket a megnevezéseket keresd az élelmiszerek címkéjén: glükóz, glükóz-fruktóz szirup, kukoricaszirup, dextróz, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (HFCS), fruktóz, méz, invertcukor, keményítőszirup, maltóz, szacharóz, juharszirup, és melasz.

Dióhéjban ennyit az egyszerű szénhidrátokról, és most térjünk át az összetett cukrokra. Ide tartoznak a keményítők és a glikogén, amely a szervezetünk számára azonnal mozgósítható szénhidrátforrás. Közös jellemzőjük, hogy nehezebben emészthetőek, de ennek gyorsaságát az is befolyásolja, hogy mennyire vannak feldolgozott formában – gondoljunk csak a finomított és teljes kiőrlésű gabonafélékre –, mert ezáltal sokkal lassabb szénhidrát-felszívódást és elnyújtottabb vércukorszint-emelkedést eredményeznek. Az élelmi rostok közé tartozó cellulózok, pektinek és inulin az emészthetetlen összetett szénhidrátok közé tartoznak, mégis nagyon fontosak a számunkra: elősegítik a jó bélműködést, csökkentik a koleszterin- és vércukorszintünket, de emellett vigyáznak bélfalaink épségére is. Fő forrásaik a teljes kiőrlésű gabonatermékek, különösen a teljes kiőrlésű gabonapelyhek, müzlik, a búzakorpa, az olajos magvak, egyes gyümölcsök (például a birsalma, alma, ribizli, egres, szőlő) és zöldségfélék (sárgarépa, cékla, sütőtök, burgonya, csicsóka), a hüvelyesek, valamint a diófélék. A hazai lakosság rostfogyasztása egyébként körülbelül a fele az ajánlott napi 20-25 grammos mennyiségnek, ezért ezeknek az élelmiszereknek a rendszeres fogyasztásáról érdemes gondoskodnod.

Ha ezek után azt kérdezed tőlem, hogy szorítsd-e meg a szénhidrátok mennyiségét a táplálkozásodban, akkor az egészséged megőrzése szempontjából inkább azt hangsúlyoznám, hogy helyezd előtérbe az összetett szénhidrátok fogyasztását, persze ezeknek is mennyiségi határt szabva. A hozzáadott cukrokat is szorítsd háttérbe, teljesen mindegy, hogy kristálycukorról, barna nádcukorról, fruktózról, mézről, agaveszirupról, rizsszirupról, kókuszvirágcukorról, juharszirupról vagy melaszról van szó.

Édesítés helyettesítéssel
Az intenzív ízű édesítők használata – különböző konzervtermékekben (mint például a csemegeuborka vagy a befőttek), valamint a mustárokban, ketchupokban, cukorkákban, dzsemekben, szörpökben, piskótákban, kekszekben és üdítőkben – széles körben jelen van a táplálkozásunkban, sokszor mégis rémhírek röppennek fel arról, hogy ezek az édesítőszerek valójában mérgek, és fogyasztásuk súlyos betegségeket okoz. A valóságban a Magyarországon forgalomban lévő édesítők, mint adalékanyagok nagyon sok vizsgálaton esnek át, mielőtt egyes termékekbe kerülnek, a szervezetünkbe biztonságosan bevihető mennyiségükről pedig az úgynevezett ADI-érték ad támpontot.

Tudtad?
Az ADI-érték egy olyan napi beviteli mennyiséget jelöl az adott anyagból, amelyet akár életünk minden egyes napján elfogyaszthatunk anélkül, hogy az egészségügyi kockázatot jelentene számunkra.

A cukorhelyettesítő anyagokat többféle módon csoportosíthatjuk. Az én rendszerezésem alapja, hogy adnak-e energiát a szervezetünknek vagy sem. A felsorolásban azonban olyan, a mindennapi életben is hasznosítható információkat szeretnék megosztani veled, hogy melyik konyhai folyamathoz praktikus használnod őket, és mennyire intenzív az ízük.

Édes élet energiamentesen
Az ebbe a kategóriába tartozó anyagok közös jellemzője, hogy édesítőerejük sokszorosa a szacharózénak (nádcukor vagy répacukor), ezért nagyon kis mennyiségre van szükség belőlük. Mivel energiát nem adnak, ezért inzulinrezisztenciában vagy cukorbetegségben szenvedőknek is ideálisak lehetnek az édes íz kiváltására, de a fogyókúrázók is sok energiát megspórolhatnak velük.

*Azt jelenti, hogy kisebb hőhatásnak ellenáll, vagy hő hatására csak egy része bomlik le, ezért nagyobb hőhatásnak nem célszerű kitenni.

„Szeszes” cukorpótlók
A szénhidrátok redukálásával létrejövő cukoralkoholok nevükkel ellentétben nem tartalmaznak alkoholt, de ezek is képesek az édes íz kiváltására, bár édesítő erejük jóval kisebb a cukorhoz képest, így többet kell használnod belőlük. Ebbe a csoportba tartozik a xilit, a szorbit, a laktit, a mannit, a maltit, az izomalt és az eritrit is. Közös jellemzőjük, hogy hő- és pH-stabilak és hűsítő hatásuk van, mivel oldódás közben hőt vonnak el a környezetüktől. Energiát is szolgáltatnak a szervezet számára: a cukor energiatartalmának csak kicsivel több mint a felét. Ebben a csoportban csak az eritrit számít kakukktojásnak, mert energiamentes. Viszont fontos tudnod, hogy a cukoralkoholok egyéni érzékenységtől függően gázképződést, puffadást és hasmenést okozhatnak, ezért mindig csak fokozatosan vezesd be őket az étrendedbe. Az eritrit ebből a szempontból is kilóg a sorból, mivel könnyen felszívódik a vékonybélből, és majdnem az egész mennyisége távozik a vizelettel, így viszont nem tud kalamajkát okozni a vastagbelekben. A cukoralkoholoknak nemcsak az édes ízét, de a cukorhoz hasonló egyéb tulajdonságait is (színüket, tömegüket, térfogatukat, valamint nedvességmegkötő képességüket) kihasználhatod, melyek alkalmassá teszik őket sütemények, pudingok, és dzsemek készítésére.

Tudtad?
A xilit kutyáknak és görényeknek nem adható, mert olyan vércukorszint-csökkenést vált ki a szervezetükben, ami akár végzetes is lehet, ráadásul a májukat is súlyosan károsítja. Éppen ezért ne hagyd, hogy a xilites rágógumidat vagy sütidet megdézsmálja a házi kedvenced!

Végül jöjjön néhány hasznos konyhai tipp, melyek segítségével talán könnyebben boldogulsz sütés-főzés közben, ha megérett benned az elhatározás arra, hogy a cukrokat édesítőszerekkel vagy cukoralkoholokkal váltsd ki.

• Figyeld a címkéket! Az adagolás során nézd meg, hogy az egy teáskanálnyi (ez 4-5 grammnak felel meg) cukrot mennyi édesítővel célszerű kiváltanod. A cukoralkoholok esetében egész biztosan többet kell használnod, mint cukorból.
• Eltérő végeredmény: az édesítőszerekkel készült sült tészták alacsonyabbak lehetnek, mint a cukrot tartalmazó társaik, ezért tegyél több szódabikarbónát vagy sütőport az alapanyaghoz, vagy egyszerűen használj kisebb sütőformát.
• Lassabb „kelés”: egy édesítőszerrel készült tészta nem fog olyan gyorsan megkelni, ráadásul a benne lévő élesztőt kizárólag liszttel megszórva tudod felfuttatni, mert az édesítőszerek nem szolgálnak tápanyagul az élesztőgombák számára.
• Folyósabb állag: a sodók, krémek, lekvárok, dzsemek esetében készülj fel arra, hogy egy kicsit hígabb állagú lesz az végeredmény, ezért használj plusz pektint vagy zselatint kötőanyag gyanánt.
• Szokatlan ízek: az édesítőszerek esetében csak olyanokat használj, amelyek hőállóak, a többit pedig csak utóízesítéskor vedd elő, hogy elkerüld a keserű ízt. A cukoralkoholok esetében a tipikus hűsítő íz az, ami a tészták és krémek esetében kiérződhet, ezért ízesítsd egyéb fűszerrel (például fahéj), citrusfélék reszelt héjával vagy vaníliakivonattal a készülő finomságot.
• Nem pirul a tészta: az édesítőszerek és a cukoralkoholok nem képesek karamellizálódni, ezért gondoskodj arról, hogy a tésztád tetejét valamilyen kenőzsiradékkal (vaj vagy olaj) vond be, hogy egy kicsit pirultabb legyen a végeredmény.
• Ki a sütőből! Az energiamentes édesítőszerrel készült finomságok sütésekor még inkább legyél résen, mert a torták 7-10 perccel, a kekszek, muffinok pedig 3-5 perccel előbb készülhetnek el a szokottnál.
• A befőzés is sima ügy: plusz hőkezeléssel és tartósítószerrel, valamint egy jó hőálló és pH-stabil édesítőszerrel (aceszulfám-K, ciklamát, szukralóz) könnyen fog menni a levek, lekvárok, dzsemek és befőttek gyártása.

Források:
http://preventissimo.hu/tudastar/cikk/78
http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2014_11_edesitoszerek.pdf