Korábbi írásomban már olvashattál az inzulinrezisztencia vagy IR kialakulásáról, valamint a kezelésére és kordában tartására bevezethető életmód-terápiáról, melynek legfontosabb elemei a rendszeres testmozgás és a szénhidrátbevitel szabályozása. Most következzen néhány további hasznos tipp, amit érdemes tudnod az IR-diétáról.

Kerüld a hozzáadott cukrokat
Ehhez persze figyelned kell arra, hogy a választott élelmiszerek címkéjén olvashatók-e bizonyos megnevezések – mint glükóz, glükóz-fruktózszirup, kukoricaszirup, dextróz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS), fruktóz, méz, invertcukor, keményítőszirup, maltóz, szacharóz, juharszirup, melasz –, mert ezek mind a cukorhoz hasonló hatású összetevőket jelölnek. Ha sikerül kiiktatnod az étkezésedből azokat a késztermékeket, amelyek cukrot tartalmaznak, sok kalóriát és szénhidrátot spórolhatsz meg. Az édes fogásokhoz célszerűbb édesítőt használnod, de ha eleve natúrabb ízű ételeket választasz, akkor az elkészítésük során használj több zöldfűszert, mert így tudod leginkább ellensúlyozni az édes íz hiányát, mondjuk egy paradicsomleves esetében.Ahogy változnak a napszakok, úgy ingadozik szerveztünk inzulinérzékenysége is. Ez egyénenként más és más, de általánosságban elmondható, hogy a kora reggeli órákban csökken, majd folyamatosan emelkedik, és a csúcspontját a déli-kora délutáni órákban éri el. A késő délutáni időszakban ismét csökkenést tapasztalunk, végül lefekvéskor újra emelkedni kezd, hogy körülbelül éjfél és hajnali három között megint elérje a legmagasabb értéket.Ez a mindennapokban annyit jelent, hogy ha reggel és délben is azonos mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz, akkor délelőtt akár dupla akkora vércukorszint-emelkedést is tapasztalhatsz, a déli órákhoz képest. Ezért különösen fontos odafigyelned arra, hogy a reggeli és esti időszakban elkerüld a magas glikémiás indexű élelmiszereket. Persze ezek fogyasztását a közbeeső étkezés során is érdemes kontrollálnod, és jobb, ha nagyobb arányban válogatsz az alacsony GI-indexű szénhidrátforrásokból.


Gyakran fogyassz friss zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát
Ha naponta legalább 30 gramm élelmi rostot viszel be, akkor a vércukorszinted lassabban emelkedik majd, mivel a magas rosttartalmú élelmiszerek – mint például a borsó, a kelbimbó, az avokádó, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, álgabonák (amaránt, quinoa, hajdina), valamint a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek és pékáruk – fogyasztása segít a szervezeted inzulinrezisztenciájának a szabályozásában.

Részesítsd előnyben az egyszeresen telítetlen zsírsavakat
A kutatások azt mutatják, hogy a szervezetünkbe bevitt zsírok összmennyisége mellett az is fontos tényező, hogy ezek milyen típusú zsírsavakban gazdagok. Ez számodra azt jelenti, hogy nagyobb arányban kell fogyasztanod az egyszeresen telítetlen zsírsavakból, ezzel arányosan csökkentve a telített zsírsavbevitelt, ugyanis így tudod jelentős mértékben javítani az inzulinrezisztenciádat. Az élelmiszerek közül a kókuszolaj vagy kókuszzsír, a vaj, a pálmaolaj és a sertészsír magas arányban tartalmaznak telített zsírsavakat, míg az olívaolaj, a repceolaj és a földimogyoró olaj egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Mivel azonban a zsíroknak van a legnagyobb energiaértéke (1g fehérje és szénhidrát elégetésekor 4 kcal, 1 g alkohol esetében 7 kcal, 1 g zsír elégetésekor 9 kcal energia szabadul fel), ezért korlátoznod kell a zsírbeviteledet. Ezt úgy érheted el, ha az alacsony zsírtartalmú tej- és tejtermékek, valamint felvágottak és húsok közül válogatsz, és az ételkészítésükhöz a lehető legkevesebb mennyiségű zsiradékot használod fel, például ne vajazd/margarinozd meg a szendvicsedet, mert így sok kalóriát tudsz megspórolni.

Vigyél be több ómega-3 zsírsavat
Inzulinrezisztencia esetén növelned kell az ómega-3 zsírsavtartalmú élelmiszerek fogyasztását. Hetente legalább kétszer fogyassz tengeri halat, például makrélát, lazacot, heringet, tonhalat vagy szardíniát. Ómega-3-ban gazdag élelmiszer a dió, a chiamag, és a lenmag, valamint az abból készült olaj. Ám tudnod kell, hogy a szervezted ezeket a növényi eredetű forrásokat sokkal kisebb mértékben tudja hasznosítani!
 

Törekedj a megfelelő fehérjearányra
A fehérjék adják testünk építőköveit, melyek aztán a szervezet anyagcsere-folyamatai során beépülnek az izomzatunkba és egyéb testszöveteinkbe. Fontos alkotórészei a különböző enzimeknek, hormonoknak, valamint a szervezet védekezését biztosító immunanyagoknak, sőt a gének szerkezete is fehérjékből áll, ahogy az oxigént szállító hemoglobin is. Egy átlagos étrend energiabevitelének 10-15 százalékát adja ez a tápanyagcsoport, ha pedig intenzívebb testmozgást végzünk, akkor ez a szám a 20 százalékot is elérheti. A fogyásban is a segítségünkre lehetnek a fehérjék, hiszen növelik az alapanyagcsere-szintünket, míg az étvágyunkat csökkentik. Azonban törekedj arra, hogy az összfehérje-beviteled fele-fele arányban származzon növényi (gabonák, hüvelyesek), illetve állati eredetű fehérjékből (húsok, tejtermékek). Vedd figyelembe, hogy ez utóbbiak bomlástermékeinek kiválasztása jobban megterheli a vesédet. Még egy fontos dolog: a fehérjékben található bizonyos aminosavak a szénhidrátbeviteltől függetlenül fokozzák az inzulinelválasztást. Túlzott bevitelükre nincs szüksége a szervezetednek, ahogyan vegyes táplálkozás mellett a népszerű fehérjetartalmú táplálékkiegészítőkre sem.

Talán elsőre nehéznek és bonyolultnak tűnik számodra, hogy számolni és méricskélni kell az étkezésed során bevitt szénhidrátmennyiséget, ráadásul érdemes előre megtervezned az étrendedet, de hidd el, hogy hosszú távon megéri, főleg ha látod a javuló eredményeket. Ráadásul az interneten már számos kalkulátor segít a számolgatásban, de az ismerős ételféleségeknél nagyon hamar, puszta szemmértékkel megbecsülöd majd az elfogyasztható adagokat. Ha mégis „kihágást” követsz el a diétádban, akkor se ess kétségbe! Tegyél úgy, mintha mi sem történt volna, és semmiképp ne hagyj ki étkezést, vagy kezdj koplalásba, az csak ront az állapotodon!