Böjtölni manapság divatos, és egy magára valamit is adó egészségtudatos ember, különösen mi nők, legalább egyszer kipróbáljuk az életünk során. Sokak számára azonban csak egy modern kori hóbort, szükségszerű orvosi előírás vagy egyszerűen a múltban gyökerező, kötelező vallási hagyomány. És valóban – a böjt mindhármat jelentheti, de annál sokkal többet is! Már Benjamin Franklin is azt mondta, hogy „a legjobb orvosság a pihenés és a böjt”. De ott van Hippokratész, Platón, Máté apostol vagy éppen Gandhi, akik a böjtöt természetes, az ember számára nélkülözhetetlen, egészségmegőrző szokásként aposztrofálják. Ezek után miért is kételkednénk a létjogosultságában? Mégis hogyan képes ellátni tisztító, gyógyító hatását ez az ősrégi „recept” a mindennapokban? Most ennek jártunk utána dr. Bajnok Évával, az Alakorvoslás Program belgyógyász szakorvosával.


– Miért hasznos a böjtölés az egészségünk szempontjából?
– A természet adta evési mintázat (bőség és ínség) normális helyzet az élő szervezet számára, és mi emberek megtanultunk ehhez alkalmazkodni az évezredek alatt. Úgy tűnik, hogy valójában az állandó indokolatlan kalóriabevitel az, amely egészségkárosító számunkra. A böjtöt – mint önkéntes és kontrollált táplálékmegvonást – már évszázadok óta alkalmazza az emberiség, mégpedig pozitív tapasztalati eredményei alapján, és ma már a génekre gyakorolt hatása is vizsgálható. A böjt alatti táplálkozási szünet közben zajló lebontó és megsemmisítő, majd a visszatáplálás során végbemenő regeneráló-felépítő folyamatok periodikusan ismétlődnek, melynek úgy tűnik, hogy hatékony egészségügyi következményei vannak.
– Mi történik a szervezetünkben, amikor böjtölünk?
– A túltelített, soha nem pihenő szervezetet az időnkénti táplálékmegvonással nyugalomra késztethetjük, így lehetősége nyílik arra, hogy másra fókuszáljon. A relatív rövid ideig tartó tápanyaghiány ugyanis aktiválja az életben maradásért felelős géneket, és önmegsemmisítésre készteti a torz, degenerált sejteket, sejtalkotókat (pl. daganatos, elöregedett vagy az autoimmunitásért felelős, de tévesen működő fehérvérsejteket), ugyanakkor megsokszorozza az antioxidánsok védelmi rendszerét és az energiatermelő mitokondriumok aktivitását. Eközben javulnak az anyagcsere-paramétereink – csökken a vércukor és a vérzsír értéke, javul az inzulinérzékenység, fogy a raktározott zsírszövet, és javul a májban raktározott zsír aránya. Néhány hónap alatt 3-16%-os testsúlycsökkenést érhetünk el (5 kg vagy több), a böjtölés ugyanakkor segít a sovány testtömeg, azaz az izomszövet megtartásában is. Csökken a vérnyomás, mérséklődik a gyulladásos markerek szintje, ami a krónikus betegségek egyik kiinduló faktora. Alacsonyabbá válik a növekedési faktor szintje, ami ugyancsak a felesleges sejtnövekedés (pl. tumorok) ellen hat. A daganatok egyes vizsgált típusaiban a böjt hatására hatékonyabbá válhat a kemoterápiás kezelés, a mellékhatások pedig csökkenhetnek. Állatkísérletek eredményei bizonyítják, hogy a böjtölés hozzásegít a hosszú, egészséges élet, azaz az élettartam és életminőség javításához, a biológiai kor, vagyis a sejtek fiatalságának megőrzéséhez.
– Milyen hatása lehet annak, ha nem a megfelelő időben eszünk?
– A biológiailag időszerűtlen étkezésekkel – mint amilyen az éjszakai táplálékbevitel – a szervek normál biológiai ciklusának deszinkronizációja elhízáshoz és krónikus betegségekhez vezethet. Tehát az étkezés megfelelő ütemezésével a napi biológiai óránk helyreállítható. Például a normál, 24 órás ciklust három napon át 28 órára kitolva inzulinrezisztencia igazolható, ugyanakkor az alvás-ébrenlét ciklus normalizálása vagy az éjszakai evés kizárása, helyreállítja az így megváltozott inzulinérzékenységet. Tehát úgy tűnik, hogy az étkezések időzítése az egészségünk egyik meghatározó eleme. Az emésztőrendszerünkben élő mikrobiom sokfélesége és normál aránya, valamint a bélfal (abnormális) áteresztőképessége is összefüggésbe hozható az étkezéseink ritmusával és a bélrendszerünk időszakos nyugalmával.
– Kinek ajánlott böjtölni?
– A 12 órás böjt – ami az este nyolc és reggel nyolc közötti táplálékszünetet jelenti – csaknem mindenkinek javasolható. Talán inkább megfordítanám: drasztikusabb böjt nem ajánlott 18 éves kor alatt, valamint kismamáknak, szoptató anyáknak, 70 év felettieknek, azoknak, akik testtömegindexe (BMI) 19-nél kisebb, az étkezési és pszichiátriai zavarban szenvedőknek, és olyanoknak, akiket inzulinnal vagy bizonyos cukorbetegségekre ritkán felírt tablettákkal kezelnek. Böjt alatt a stresszhormonok hatására az alapanyagcserénk 5-15%-kal megnövekszik, amely a 2-3. napon eléri a maximumát, majd nagyjából visszatér az eredeti szintre. Mivel az éhezés hatására a növekedési hormon mennyisége emelkedik a vérben, ami az izmokat megvédi, tehát néhány napos jelentős kalóriamegszorítás esetén sem kezd el az izomszövet felhasználódni. Kifejezetten tanácsolt lehet a böjt azoknak, akik esetében felmerül, hogy a krónikus kalóriaredukció, azaz a régóta folytatott fogyókúra miatt az alapanyagcsere lelassult. Tanácsolt a menopauza időszakában is, hiszen ilyenkor típusosan megindul a testsúlynövekedés. Változatosabbá tehető a diéta, a megengedő napok miatt akár élvezetesebb is lehet.


– Milyen böjttípusok vannak?
– Az intermittáló böjtnek két fő típusa ismert. Az egyik az úgynevezett alteráló fajta, amikor kétnaponta vagy a hét bizonyos napjain jelentősen csökkentjük a kalóriabevitelünket, például amikor két, nem feltétlenül egymást követő napon a szükséges energiaszükségletnek körülbelül csak a 25%-át, azaz 500-600 kcal-t fogyasztunk el. Ez a böjt a többi napon (tehát minden második napon vagy a maradék öt napon) megengedő, elvileg nem korlátoz semmit. A másik fő forma, amikor egy adott napon meghatározott időtartamon belül étkezünk, rövidebb-hosszabb étkezési szüneteket tartva. Típusos a 16:8 –as forma – ilyenkor nyolc órán belül szabadon vihetünk be kalóriát, majd tizenhat órán át szünet következik, amikor csak kalóriamentes folyadékot fogyaszthatunk. A nyolc órás evési időablak rugalmasan alakítható: tarthatjuk például reggel 7 és délután 15 óra vagy 11 és 19 óra között. Az étkezésmentes időszakot is változtathatjuk, például csökkenthetjük tizennégy óra hosszára vagy akár tovább is növelhetjük. Ebben a változatban nem szükséges a kalóriákat számolnunk, és mivel rugalmasan alkalmazkodik a napi szokásainkhoz, így nem kell lemondanunk a közös családi vacsoráról sem. Mindkét formával hetente átlagosan kb. napi 30%-os kalóriabevitel-csökkenést érhetünk el. Bár javaslom a böjtöt, azt is fontosnak tartom, hogy a „szabadon evés” időszakában is egészségesen táplálkozzunk, így sovány fehérjékben, teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag ételeket válasszunk, ami megfelel az úgynevezett mediterrán étrend alapelveinek.
– Érdemes szakember segítségét kérni az elindulásban?
– Abban az esetben, ha valakinek krónikus szív- és érrendszeri betegsége van, valamint neurológiai vagy anyagcserezavarban (pl. diabetes mellitus) szenved, esetleg visszatérő epeköves vagy vesegörcsrohamok jelentkeznek nála, akkor ajánlott a megelőző szakorvosi konzultáció.
– Hogyan kezdjünk böjtölni?
– Ami senkinek sem árt, ha időnként lemond az olyan élvezeti cikkekről, mint az alkohol és az élénkítők (kóla, kávé), valamint kerüli a nem élelmiszer célú szénhidrátok (cukor, csokoládé, desszertek) és az állati eredetű táplálékok fogyasztását. A böjtnek ezen felül számos variációja létezik, a napi egyszeri visszafogott étkezésen át, az akár negyven napon át tartó vízivásig. A kétszer tizenkét órás periódussal valószínűleg mindenki elindulhat, és nem fogja különösebben nehéznek találni. Folytatásként megpróbálhatjuk fokozatosan szűkíteni a tizenkét órás étkezési szakaszt, amíg el nem érjük a nyolc órás időtartamot. Mint említettem, ez a táplálkozási rendszer rugalmas, ezért aki típusosan reggeli párti, az az esti időszakban már ne egyen, és fordítva. Amennyiben a kísérletező kedvünk úgy tartja, akkor kipróbálhatjuk a 7:2-es formát is, de ha az 500 kalória bevitele nagyon kevésnek bizonyul, és rosszulléttel, gyengeséggel jár, akkor érdemes visszatérni a könnyebb verzióra. A böjt során esetlegesen fellépő enyhe fejfájásra, ingerlékenységre, fázékonyságra hasznos lehet a megfelelő folyadékbevitel, a könnyed séta, a masszázs vagy a fürdő. Ha ez nem elég, akkor a hígított zöldség- vagy gyümölcslé, esetleg a zöldségleves is jó szolgálatot tehet. Fontos még, hogy a böjti időszakban kerüljük az alkohol fogyasztását. A szokásos gyógyszerek bevehetők, cukorbetegség esetén pedig szakorvossal történő egyeztetés szükséges.
– Ha a méregtelenítés a célunk, akkor mire figyeljünk oda, hogy megakadályozzuk az emésztőrendszeri problémák kialakulását?
– A legfontosabb a megfelelő folyadékpótlás, ami napi 1,5-2,5 liter. Rövidebb ideig gyógyteákat is fogyaszthatunk. A beöntéseket nem javaslom, mert súlyos elektroliteltéréseket és a bélrendszer mikrobiom-egyensúlyának felborulását okozhatják.


– Hátulütői is lehetnek a böjtnek?
– Átmeneti kellemetlenség előfordulhat, a drasztikus böjt (pl. csak víz ivása) pedig elektrolit-, következésképpen izom- és idegrendszeri eltéréseket okozhat a szervezetben. Súlyosabb hiányállapot is kialakulhat, ezért nem javasolt a böjt azok számára, akik valamilyen senyvesztő betegségben szenvednek, súlyosan leromlott az egészségügyi állapotuk, vagy ha egyenletes energiabevitelt igénylő élethelyzetben (pl. fejlődésben lévő gyermekek, időskorúak, várandósok) vannak.
– Milyen hibákat érdemes elkerülni a böjtölés során?
– Nem tanácsos túlzásba esni a megengedő napokon, bár a klinikai vizsgálatok ennek előfordulási esélyét nem erősítették meg. Falásrohammal küzdők esetén is jobb egy kiegyensúlyozott diétát követni, nehogy az ételmegvonás váltson ki egy újabb abúzust.
– A böjtölés mindenképpen éhezést jelent?
– Inkább önmegtartóztatásnak nevezném. Az intermittáló böjt igazából nem is jár feltétlenül éhezéssel. A világon ma gyakorlatilag több a túlsúlyos ember, mint a sovány. Magyarországon például csak minden harmadik embernek normális a testsúlya. Éppen emiatt érdemes leszokni a folyamatos evésről. A nyolc órán át tartó táplálékmegvonás – főleg éjszaka – teljesen normális, és egyáltalán nem nevezhető éhezésnek. A böjt tulajdonképpen egy élethosszon át tartható étkezési forma. Egyébként, ha nincs testsúlyproblémánk, illetve egyéb, az étkezéssel összefüggő egészségügyi gondunk, akkor a napi három alkalommal történő, kiegyensúlyozott étkezéssel és a rendszeres, heti legalább 150 perc fizikai aktivitással is megfelelő és egészséges életmódot élhetünk, éhezés nélkül is.
– Igaz, hogy a böjtölés nem feltétlenül szól a fogyásról?
– Teljes mértékben. A fent említett folyamatok fogyás nélkül is kedvezően hatnak a testre és a lélekre. A táplálékbevitelek közötti szünetek, a normális biológiai ritmushoz igazított étkezés több, mint egy egyszerű fogyókúra.
– Milyen gyakran érdemes böjtölni?
– Attól függ, melyik típusát választjuk. Az egyszerűbbeket gyakorlatilag bármikor alkalmazhatjuk, időzíthetjük például az ünnepekhez (húsvét vagy karácsony előtti böjt) is. Ugyancsak tartósan kedvező hatásúnak bizonyul, ha egy éven belül három alkalommal, az adott hónapok öt napján át böjtöt tartunk.
– Hogyan étkezzünk a böjtölést követően?
– Egy hosszabb böjtöt követően – például hét napos vízböjt után – három napig könnyű és kis mennyiségű étkezés javasolt. Egyébként alapvetően a mediterrán típusú táplálkozás az egyik legegészségesebb. Kerüljük a nassolást és a gyors felszívódású szénhidrátokat, illetve az alkohol rendszeres fogyasztását. Az úgynevezett Okostányér-módszer (a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének táplálkozási ajánlása – szerk.) is nagyon praktikus, iránymutatást ad az étrend tudatos összeállításához.
– Milyen lelki hatásai vannak a böjtölésnek?
– Mondhatni, ad egyfajta tartást az embernek, és a segítségével kialakíthatunk egy normális étkezési és jóllakottsági választ az adott természetes éhségérzetünkre, amely a testünk visszajelzéseit megfelelő módon reagálja le. Vizsgálatok bizonyítják, hogy a böjtölés hatására javul a figyelmünk, a koncentrálóképességünk, a gondolkodási sebességünk és a reflexeink is.

Ezek után beláthatjuk, hogy a böjtölés túlmutat a hitvilág előírásain, a betegségek legyőzésén és a mai táplálkozási trendeken – a böjt maga a megújulás, az élet,  és egy lehetőség arra, hogy egészségesebben éljünk.