A strandszezonra a legtöbben formába szeretnénk hozni magunkat, de miért csak a nyári idényre akarjuk elérni a tökéletes alakot? Miért veszítjük el a motivációnkat a forró évszak végére, és miért adjuk fel azt, amiért annyit dolgoztunk? Bukor Barbara táplálkozási tanácsadóval beszélgettünk, és a segítségével összegyűjtöttünk néhány hasznos, de rendkívül egyszerű tippet, hogy a már gondosan kialakított egészséges életmódot megtartva élvezhessük a nyarat.

1. Mozgásra fel!
Lehet, hogy azok közé tartozol, akik nincsenek oda az intenzív mozgásért, de ne aggódj, nem kell naponta kilométereket futnod ahhoz, hogy lendületbe hozd magad. Az egészséges életmódhoz azonban feltétlenül szükség van némi sportra, legyen az egy kellemes biciklizés vagy néhány perc séta a boltba menet. Napi 20-30 perc mozgással már sokat tehetünk az egészségünkért, főleg akkor, ha ezt a szabadban tesszük. Ha bevállalósabb vagy, néhány kilométer kocogás este vagy a kora reggeli órákban szintén jó választás lehet, ügyelve arra, hogy ne terheld túl a szervezetedet. Ha pedig szereted a kihívásokat, pattanj biciklire és kerüld meg csodás tavaink egyikét, a Velencei-tavat vagy akár a Balatont. A sportot szórakozással egybekötve is gyakorolhatod: hűtsd le magad úszással, és strandolj egy jót!

2. Nem vagy bűnös!
A Balaton vagy a Szelidi-tó partján bizony könnyen kísértésbe eshetünk, megkívánhatunk egy finom sajtos-tejfölös lángost, egy hamburgert vagy egy ellenállhatatlan lekváros palacsintát. Ilyenkor nem kell kétségbe esnünk, és napokig rágódnunk a következményeken. Egyetlen lángos nem teszi tönkre a diétánkat, a tökéletes alakunkat, sőt, még csak nem is kell bűnösnek éreznünk magunkat. Barbi szerint a „csaló-napok” azoknak is hasznosak lehetnek, akik alapvetően egészséges életmódot folytatnak. Ilyenkor a napi étkezés, vagy egy közülük olyan ételekből áll, ami nem feltétlenül passzol az étrendünkbe, a lelkünknek azonban igazán jót tehet és segít abban, hogy a motiváltságunk ne hagyjon alább. Ha a többi napon viszont odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, egy-egy „csaló-nap” nem okozhat gondot, emiatt nem szabad bűntudatot éreznünk.
De a strandon akár alternatív megoldásokban is gondolkodhatunk. A palacsinta imádói otthon előre elkészíthetik Barbi zabpalacsintáját (lásd a receptet lent), ami egészségesebb, laktatóbb és sokkal olcsóbb is, mint a strandon vásárolt változat. A magas fehérje- és rosttartalom miatt összetevői lassabban szívódnak fel, így tovább tart a teltségérzetünk, és később leszünk éhesek.


3. Nem mindegy, mit iszol!
A nyári grillezéseken, összejöveteleken sokszor kerül elő egy-egy üveg hideg sör, egy pohár hűsítő rozé vagy vörösbor a sültekhez. Ezzel nincs is semmi baj mindaddig, amíg a mértékletesség vezérel bennünket. Ahogyan korábban a finom ételek kapcsán már leírtuk, ha mértékkel fogyasztjuk az adott ételt, vagy jelen esetben italt, abból nem származhat hátrányunk. A hétvégén elfogyasztott egy doboz hideg sör még senki diétáját nem tette tönkre, de saját egészségünk érdekében fontos, hogy ne lépjük át a határokat. Aki sok zsíros ételt fogyaszt, annak ajánlott lehet napi 0,5 dl vörösbor elfogyasztása.
Napi 2,5-3 liter víz elfogyasztása ebben a melegben fokozottan ajánlott, ezért jól jöhet, ha mindig tartasz magadnál egy palackkal belőle. A víz nemcsak az egészséges életműködéshez elengedhetetlen, de a fogyást is elősegíti. Viszont ha nem a vizet, hanem a cukros üdítőket kedveled, ideje változtatni a szokásaidon. Készíts magadnak inkább zöld teát vagy ízesítsd a vizet kedved szerint (recept ötlete itt)! Egy fél citrom leve már remek ízt adhat neki, ráadásul még vitaminokban gazdaggá is teszi, de kísérletezhetsz mentával, naranccsal és bármilyen idénygyümölccsel is. Akár eritrittel vagy steviával is édesítheted az italodat, amit behűtve a legjobb fogyasztani. A cukormentes (zero) termékekkel azonban érdemes vigyázni, mert a bennük található aszpartám rákkeltő hatású.

4. Teadélután
Barbi a tavaszi időszakban 2 hetes zöld tea kúra beépítését javasolja az étrendbe. Ebben a két hétben a napi 2,5 liter víz mellett 1,5 liter zöld teát is fogyaszt, ami alaposan átmossa a szervezetét. A filteres teát sok citrommal ízesíti, majd lehűti, és a nap folyamán három 0,5 literes részletben issza meg: reggel éhgyomorra, illetve az ebéd és a vacsora előtt 10 perccel.
A tea segítségével a szervezet megtisztul, a bőr üdébb lesz és jelentős fogyás is elérhető, hiszen a nagy mennyiségű folyadék miatt kevésbé leszünk éhesek. A zöld tea szárító hatása miatt azonban elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű vizet is fogyasszunk. Ezt a kúrát természetesen nem csak tavasszal, hanem az év bármely szakában elvégezhetjük.
Ezen kívül más teákat is készíthetünk üdítőként a nyári melegben: legyen az egy finom gyümölcstea sok citrommal, vagy egy kellemes csalántea jegesre hűtve.


5. Az idő nem lehet akadály
Ahhoz, hogy egészséges ételeket készítsünk, nem feltétlenül kell órákat töltenünk a konyhában. Természetesen, mint minden, ez is gyakorlást igényel, de egy kis ráfordítással remek fogásokat készíthetünk, és még a kalóriákat sem kell számolnunk. Ha például szereted a rántott húst vagy a rántott cukkinit, próbáld meg elkészíteni kókuszreszelékbe forgatva és kókuszolajban megsütve! Ez lehet, hogy először szokatlannak tűnik, de a kókuszolaj jótékony hatása és lassabb felszívódása miatt egy egészségesebb és ugyanolyan finom – ha nem finomabb – alternatíva.
Barbi a „dobozolásra” esküszik, azaz 2-3 napra előre elkészíti az ételeket, így van néhány nap a héten, amikor nem a konyhában kell töltenie az estét. Néhány egyszerű és gyors receptet is megosztott velünk (lásd a cikk végén), amivel bebizonyítjuk, hogy az egészségtudatos sütés-főzés nem időigényesebb, és nem szükséges hozzá konyhai előképzettség sem.

6. Ha nem bírsz ellenállni az édesnek
Ha azok közé tartozol, akik élnek-halnak az édességekért, akkor érdemes kipróbálnod ezeket a lehetőségeket. Készíts gyümölcsös, zöldséges smoothie-kat, fagylaltokat, süteményeket és hideg krémleveseket (az eperkrémleves receptjét lásd lent) cukor helyett eritrittel édesítve. Akár a kávédban is használhatod ezt a cukoralkoholt, ami gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát. Ezenkívül helyettesítheted a desszertet hideg görögdinnyével, barackkal vagy házi banánfagyival, de itt is légy mértékletes, hiszen a gyümölcsök is tartalmaznak cukrokat. Ha szeretnél néhány kilótól megszabadulni, de imádsz nassolni, akkor próbáld ki a jégsalátát: hideg, ropogós és rostokban nagyon gazdag.


7. Rend(szer) a lelke mindennek
Nyáron könnyen előfordulhat, hogy felborul a napirendünk, főleg, ha szabadságon vagyunk. Ilyenkor néha sokáig alszunk és fel sem kelünk délelőtt, emiatt pedig az étkezéseink kimaradnak vagy elcsúsznak, ez pedig nem jó a szervezetünknek. Barbi napi három főétkezést javasol, esetleg egy kis kiegészítéssel gyümölcsök, magvak formájában. Reggelire fogyasszuk a legtöbbet, vacsorára pedig lehetőleg a legkevesebbet, és ügyeljünk arra, hogy legalább 3-4 óra teljen el egy-egy étkezés között. Ha ez mégsem sikerül, akkor együnk inkább egy bőséges reggelit (akár 11 órakor is) és 2-3 óra elteltével egy könnyű ebédet. A vacsorát legalább két órával lefekvés előtt fogyasszuk el, ha viszont ez nem kivitelezhető, akkor válasszunk fehérjében gazdag fogást az esti étkezéshez. A vöröslencse-főzelék, a 1 tojás + 1 tojásfehérje sütve és az uborka nem terheli meg annyira a gyomrot, mint a zsíros vagy szénhidrátban gazdag ételek, melyek az elalvás után lelassult anyagcserét megterhelik. A lényeg tehát, hogy rendszeresen együnk, és lehetőleg ne hagyjunk ki egy étkezést sem, még akkor sem, ha korán fekszünk vagy későn kelünk fel.

8. Lassan, de biztosan
Ha esetleg még mindig a nyári alakodon dolgozol, ez a rész pont neked szól. Barbi szerint nem érdemes kimeríteni a szervezetünket, és rövid idő alatt drasztikusan lefogyni, inkább a lassabb és fenntartható súlycsökkentést támogatja, változatos ételek és sportolás mellett. Véleménye szerint nem javasolt szigorú diétákat követni, hiszen a kínkeservesen leadott kilók, sokkal gyorsabban visszakúsznak, mint egy hosszabb életmódváltás követően. Inkább legyen meg a tökéletes alak a jövő nyárra, mint az idei nyár végére sok-sok szenvedés árán.

Reméljük, hogy ezek a tanácsok hasznosnak bizonyulnak majd nemcsak nyáron, hanem minden évszakban. Most néhány receptet olvashattok, ha pedig kedvet kaptatok ezeknek a finom ételeknek az elkészítéséhez, akkor Barbi saját oldalán rengeteg ínycsiklandozó fogás vár még rátok.

Zabpalacsinta


Hozzávalók
150 g zabliszt (v. zabpehely ledarálva)
3 db tojás
400 ml tej
100 ml víz
1 ek. olívaolaj
(Ebből a tésztából kb. 15 db 18 cm-es palacsinta jön ki.)
A hozzávalókat összekeverjük és palacsintasütőben kisütjük, majd cukormentes mogyorókrémmel, lekvárral töltjük.

Tejszínes-joghurtos eperkrémleves pirított mandulával


Hozzávalók
750 g eper
20 g vaj
2 ek. eritrit
1 dl víz
2 dl habtejszín
2 ek. görög joghurt

Az összevágott epret a vajon megfonnyasztjuk, hozzáadjuk az eritritet, majd kissé sziruposra főzzük. Aztán mehet rá a víz, a habtejszín és a görög joghurt. Ezután pár perc alatt összefőzzük, majd botmixerrel pürésítjük. Hidegen fogyasszuk!

Zabkása


Hozzávalók
50 g zabpehely
10 g chiamag
1 dl forró víz
1 db reszelt alma
50 g idénygyümölcs felkockázva
20 g mandula (vagy bármilyen sótlan mag)

A zabpelyhet és a chiamagot leforrázzuk a vízzel és összekeverjük. Hozzáadjuk a reszelt almát, majd a kockára vágott gyümölcsöt. A tetejére mandulát szórunk.

Lisztmentes piskótatekercs áfonyás mascarpone krémmel


Hozzávalók a piskótához
5 db tojás
250 g túró
2 ek. eritrit
vaníliaaroma
5 g sütőpor
1 csipet só

Krémhez
150 g mascarpone
80 g görög joghurt
50 g fagyasztott áfonya
80 g eritrit

A piskóta elkészítéséhez először szétválasztjuk a tojásokat. A sárgáját az eritrittel habosra verjük, hozzáadjuk a túrót, az aromát, a sütőport és összekeverjük. Ha lágy a massza, akkor hozzáadjuk a sóval felvert tojásfehérjét, és óvatosan beleforgatjuk. A tésztát egy sütőpapírral bélelt tepsibe, spatula segítségével elkenjük, és 160 fokon 25 perc alatt készre sütjük. A krémhez az áfonyát az erirtittel felfőzzük, majd ha kihűlt, hozzáadjuk a mascarponét, a joghurtot, és simára keverjük. Ha a piskóta is kihűlt, a krémet elkenjük rajta és feltekerjük.

Fotó: Emma
Ételfotók: Barbi