Végre beköszöntött a meteorológiai, pontosabban a naptár szerinti tavasz – bízzunk benne, hogy mire a soraimat olvasod, ennek érzékelhető jelei is lesznek odakinn. Elvileg melegszik az idő, hosszabbodnak a nappalok, és a természet is kezdi felrázni magát a téli álomból. Ideje lenne követnünk a példáját, és kikacsintgatni a téli bekuckózásból.

Ám az évszakra jellemző tavaszi fáradtság tipikus tünetei – levertség, nyugtalanság, aluszékonyság, dekoncentráltság, a libidó csökkenése, és általános rossz közérzet – külön-külön is, együtt meg pláne hajlamosak visszavetni bennünket. Jó hír viszont, hogy a jelenség néhány egyszerű jó tanács szem előtt tartásával leküzdhető. Hogyan? Olvass tovább!

1. Lubickolj a napfényben!
Bizonyára hallottál már arról, hogy a fény hatással van a napi alvás-ébrenlét ciklusunkra és a hormonháztartásunkra. A melatonin például egy olyan hormon, ami sötétben termelődik, hatással van a testhőmérsékletünkre és az immunrendszerünkre, segíti a nyugodt alvást, és irányítja annak ciklusát. Télen, amikor rövidebbek a nappalok, és sokkal többször van borús, ködös idő, akkor több melatonin termelődik a szervezetünkben, ami hatással van a hangulatunkra, és előfordulhat, hogy a tartósan magas melatoninszint depresszióhoz vezet. Tehát ha a folytonos rossz időben mi is szürkébbnek látjuk a világot, akkor vegyük úgy, hogy csak a szervezetünk hormonjai „zavartak be a rendszerbe”, és a szép idő beköszöntével mi is túljutunk majd a búskomorságon. Igyekezzünk tehát a derűs napok beköszöntével minden alkalmat megragadni, hogy lubickoljunk a napütésben! Jó hatással lesz a közérzetünkre, ráadásul a szervezetünk rengeteg D-vitamint tud előállítani a napfény hatására. (Erről a vitaminról a későbbiekben még ejtek pár szót).

2. Mozogj újra!
Ha a téli időszakban felhagytunk a mindennapos testmozgással, akkor most itt az ideje újra felhúzni az edzőcipőket. A rendszeres mozgás jó hatással van az egész szervezetünkre, hiszen hatására javul a tápanyagok hasznosulása, élénkül a vérkeringésünk, jobb lesz az alvásunk minősége, és még a stressz oldásában is segít, ráadásul közben egy sor örömérzetért felelős hormon is termelődik (dopamin, szerotonin, endorfin) a testünkben, amely a rendszeresen sportolók körében ismerős eufóriaérzésért felel.

3. Az éltető folyadék mindig elsődleges
Nemcsak a nyári hőségben, hanem a hűvösebb időben is létfontosságú odafigyelnünk a megfelelő folyadékbevitelre, hiszen már kisebb folyadékvesztés is okozhat fejfájást, fáradtságot, szédülést, amely ráerősíthet a tavaszi kimerültség tüneteire. A nők számára 2 liter, a férfiaknak 2,5 liter az ajánlott napi bevitel, de ebbe nemcsak a víz, hanem egyéb italok és az élelmiszerek folyadéktartalma is beleszámít, de mindig a vízfogyasztás legyen a mérvadó. A cukormentes teák, turmixok és a mostanában divatos smootie-k is jó alternatívák lehetnek a folyadékpótlásra, de ne feledkezzünk meg a tiszta vízről és az ásványvízről sem. Tökéletesek lehetnek még a finom levesek és krémlevesek is, ezeket nemcsak az ebéd első fogásaként, hanem vacsoraként is ajánlom, hiszen minél több zöldségfélét tartalmaznak, annál nagyobb a rost-, vitamin-, és ásványianyag-tartalmuk. Ha pedig a levesünket kiegészítjük valamilyen hússal és/vagy belsőséggel – gondolok például egy sokzöldséges ragulevesre –, a krémlevesünket pedig joghurtos/kefires habarással készítjük el, majd tálaláskor még reszelt sajttal is megszórjuk, akkor egy teljesen önálló fogásként is megállja a helyét.

Tudtad?
A felnőttek testének több mint 60%-a víz. Ahhoz, hogy szervezetünk kiegyensúlyozottan működjön, a nap folyamán szükség van a többszöri, kisebb mennyiségekben elfogyasztott folyadékra. A szomjúságérzet már azt jelzi, hogy a szervezetünk jelentős vízveszteségtől szenved, ezért ezt ne várd meg!

4. Kiegyensúlyozott táplálkozás: nem (csak) a csokoládé dob fel
Habár a téli időszakban jobban kívánjuk a tartalmasabb, zsírdúsabb, „nehezebb” ételeket, azért nem árt tudni, hogy a bevitt táplálékaink minősége és mennyisége összefüggésben lehet depresszív tüneteink alakulásával, ráadásul a szervezetünk ellenálló képességének a megőrzése érdekében szükség van arra, hogy valóban tápláló élelmiszerekhez juttassuk. A „nyugati” típusú étrend, amely bővelkedik feldolgozott élelmiszerekben, finomított gabonákban és magas cukortartalmú ételekben, gyakrabban jár együtt pszichés tünetekkel, ezért a mindennapi étrendünkben hangsúlyosabban szerepeltessük a zöldségeket, a gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű gabonákat és az ebből készült pékárukat, a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet, valamint tejtermékeket. Étrendünkben hetente szerepeljen valamilyen halétel, száraz hüvelyesek, olajas magvak és heti 3-4 darab tojás (az ételek ételkészítéshez használt tojás is beleszámít), ezzel biztosítani tudjuk szervezetünk vitamin- és ásványianyag-szükségletét.

Ne felejtsük el, hogy a legnagyobb hangsúly mindig a változatosságon van, hogy minél többféle és a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszert válasszuk a boltok polcairól, így nem lesz egyhangú az étrendünk, és szervezetünk biztosan elég tápanyaghoz jut.

Mindig felvetődik a kérdés is, hogy szükség van-e étrend-kiegészítőkre?
Erre a kérdésre nem lehet kategorikus igent vagy nemet válaszolni. Általánosságban elmondható, hogy a különböző vitamin- és ásványianyag-készítmények nem helyettesíthetik a kiegyensúlyozott táplálkozást. Az élelmiszereinkben ugyanis sokkal komplexebb módon találhatóak meg a szervezetünk számára hasznos tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok, és ezek egymással kölcsönhatásban befolyásolják a hasznosulást. Tehát egy étrend-kiegészítő esetében nem is az a legnagyobb kérdés, hogy milyen mennyiségben tartalmaz bizonyos összetevőket, hanem, hogy az a közeg, amelyben található, mennyire segíti a hasznosulását a szervezetben. Vannak olyan állapotok, betegségek, amikor szükség lehet egyes étrend-kiegészítőkre, azonban célszerű minden esetben konzultálni orvossal és/vagy dietetikussal.

Most pedig jöjjön egy mondhatni „kakukktojás”! A hazai D-vitamin konszenzus ajánlása szerint a téli-kora tavaszi hónapokban, még az egészséges emberek esetében is  javasolt a D₃-vitamint tartalmazó készítmények fogyasztása. Ebben az időszakban a napsugárzás ugyanis még nem elegendő a szervezet számára szükséges D-vitamin termeléséhez, táplálékkal pedig nem tudjuk biztosítani a megfelelő mennyiségű bevitelt. Felnőttek számára a biztonságos adag 4000 NE, de figyelembe kell venni az életkort, az egészségi állapotot, a gyógyszerkölcsönhatásokat és a táplálkozási tényezőket, valamint, hogy milyen évszak van, mennyi időt töltünk a szabadban,  és hol van a lakóhelyünk. Fő táplálékforrásai a zsíros halak, a halak mája, halmájolaj, tojássárgája és a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek (reggeliző pelyhek, margarinok, tej- és tejtermékek).

Fotó: Emma

5. Állítsd helyre a bélflórádat!
Bélrendszerünk egy igen izgalmas területe a szervezetünknek, főleg a benne található, körülbelül másfél kilogrammnyi kis baktériumkolóniáknak köszönhetően. Bélflóránk baktériumai nemcsak az immunrendszerünk „trénerei”, de segítik az emésztésünket, vitaminokat állítanak elő, és egyes anyagokat is méregtelenítenek. Kölcsönhatásban vagyunk egymással, hiszen cserébe mi tápláljuk őket, és az, hogy mit eszünk, szintén befolyásolja, hogy mely baktériumok szorulnak háttérbe, és melyek kapnak úgymond „teret” a szervezetünk működésében. A nagyon egyhangú, sok feldolgozott élelmiszeren alapuló táplálkozás ugyanis a kutatók szerint nemcsak, hogy ritkítja a bélbaktériumokat, de nagy valószínűséggel az összetételük megváltoztatásával is van szerepük például az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri problémák, valamint a daganatos betegségek kialakulásában. Sokat tehetünk tehát bélflóránk állapotának „helyrepofozásáért”, ha a már fentebb említett kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit követjük. De mit tehetünk még, hogy megőrizzük az egészségét?
A téli, megfázásos időszakban, a gyakran betegeskedő emberek táborát erősítjük, akkor időnként bátran nyúljunk probiotikum-készítményekért, mert ezek olyan „jó” baktériumokat tartalmaznak, amelyek a belek „karbantartói”, kiszorítják a szervezetünkre káros társaikat, és jó hatással vannak az immunrendszerünkre. Vannak azonban olyan ételek is, amelyekkel támogathatjuk a „segítő” bacikat, ezeket hívjuk prebiotikumoknak.  Ha rendszeresen fogyasztunk belőlük, akkor a számunkra már megemésztetlen részeik szolgálnak táplálékként a hasznos baktériumoknak, így egyre nagyobb teret kaphatnak a bélrendszerünkben. Prebiotikumban gazdag élelmiszereink (a teljesség igénye nélkül): articsóka, spárga, cikória, csicsóka, fokhagyma, hagyma, póréhagyma, pasztinák, feketegyökér, teljes kiőrlésű búza, rozs, zab.

Tudtad?
Az általános rossz közérzet, és az egyéb tavaszi fáradtságnak betudható tünetek mögött az is állhat, hogy a bélflóránk épp kibillent az egyensúlyából. Gyanakodhatunk erre, ha a tél folyamán letudtunk már pár vírusos vagy bakteriális fertőzést, és túl vagyunk egy-két antibiotikumkúrán is.

Ha ezekre igyekszel figyelmet fordítani, biztosan legyőzöd a tavaszi fáradtságot.